スリムなお腹

気になるぽっこりお腹。
お腹のために今まで試したダイエットは数知れず……

でも、「ムリなダイエットはなかなか続かない」「即効性がないからすぐに諦めてしまう」そんな方は少なくありません。
確かにムリなダイエットは続きにくいですし、ストレスにもなります。
せっかくダイエットするなら、ムリをせずに日常生活に簡単に取り入れられることからトライしましょう。

今回は、短期間でお腹ダイエットを成功させるための食生活や、ながらダイエット法、効果的なダイエットアイテムなどをいくつかご紹介します。
自分にできそうなこと、「やってみようかな」と思える方法から始めてみましょう。

簡単かつ、ダイエット効果の高い方法ばかりを集めたので、「ムリなく続けられたし、気がついたら痩せてきた」というのも夢ではありません!

1.これが原因!?
睡眠不足や運動不足がぽっこりお腹の引き金に!

ベッドで本を読む女性「お腹ダイエットするならまずは食事制限から」と思っている方は多いのではないでしょうか。

食事制限ももちろん大切ですが、もっと日常的なことで見直さなければいけないことがあります。
それが、睡眠不足と運動不足です。

睡眠不足と運動不足を見直せば、ぽっこりお腹が簡単にすっきりすることもあります。

原因①睡眠不足(寝不足)

寝ているネコ

夜遅くまでスマホを触っていませんか?
睡眠不足が続くと、脂肪を燃焼する成長ホルモンが分泌されにくくなります。
成長ホルモンが少なくなると、痩せにくい体、つまりぽっこりお腹の原因になります。

成長ホルモンは眠り始めてから約3時間で、1日の分泌量である約7割が分泌されます。
それから3時間ほどかけて全身に行き渡るので、単純計算で7時間程度の睡眠は必要だといえます。

さまざまな理由でまとまった睡眠時間をとるのがむずかしい方は、質の良い(眠りの深い)睡眠をとることに重きをおきましょう。
質の良い睡眠をとるには、寝る直前のスマホを控えたり、リラックス効果のあるアロマを使用したり、入浴で体を温めたりするのがおすすめです。

質の良い睡眠は、ダイエットはもちろん健康にも効果的です。

原因①運動不足

ストレッチする女性

「ほとんど運動しない」「普段デスクワークで座りっぱなし」そんな方は、運動不足がぽっこりお腹の原因になっているのかもしれません。

運動不足で腹筋が落ちてしまうと、お腹がぽっこりしやすくなります。
なぜなら、腹筋は内蔵を支える働きをしているため、運動不足で腹筋が落ちると内蔵を支えきれずにお腹がぽっこりと前に出てしまうのです。

逆にいえば、腹筋を鍛えるだけでお腹のぽっこりは目立ちにくくなります。

お腹ダイエットのために大切なのは、1日10分でも運動を取り入れること。
運動といっても、ジムに通ったりジョギングをしたりするなどまとまった運動時間をつくる必要はありません。
通勤や家事の合間にできる、日常生活の運動を取り入れるのをおすすめします。

普段デスクワークで座りっぱなしの方であれば、お昼休みに散歩したり、エスカレーターではなく階段を使ったりするのがいいでしょう。
階段の上りは、平らな道を歩く3倍以上の運動量です。
1日1回~2回階段を使うだけでも、毎日積み重ねればダイエットに十分な運動量になります。

最初から目標を高く設定しすぎず、できることから始めてみましょう。

効率的に痩せたいなら水泳がおすすめ!

プールで泳ぐ女性
まとまった運動時間をとれる方なら、水泳を取り入れるのがおすすめです。
水泳はほかの運動よりも消費カロリーが高く、ダイエットにおすすめされています。

消費カロリー(※メッツ)を表した報告書がこちら。
水泳の運動量が高いことは、厚生労働省の研究でも証明されています。

・やや速歩(平地、やや速めに=94m/分) :3.8メッツ
・バスケットボール:6.0 メッツ
・サッカー、テニス:7.0メッツ
・クロール、速い(約70m/分):11.0メッツ

※メッツ(METs)とは、Metabolic equivalentsの略
活動・運動をしたときに安静状態の何倍の代謝(カロリー消費)をしているかを表す単位

水泳はバスケットボールやサッカーと比べても、非常に運動量が高いことがわかりますね。

例えばクロールなら、ウォーキングの6倍、平泳ぎでも3倍ほどの運動量が見込めるといわれています。
クロール30分で消費できるカロリーは、男女平均でだいたい200キロカロリー。
200kcalは、コンビニのおにぎり1個分です。
ウォーキングでコンビニのおにぎり1個分を消費しようと思うと、80分歩く必要があります。
水泳(クロール)がどれだけダイエットに効果的かわかりますね!

時間に余裕がある方や、効率よく痩せたい方は、水泳にトライしてみるのもいいでしょう。

2.今スグできる!意識するだけお腹ダイエット

スリムな女性

意識するだけで効果あり!なダイエット方法をご紹介します。
今この瞬間から実践できるので、ぜひ読みながらトライしてみてください。

姿勢を正す

日頃の姿勢も、お腹ダイエットを成功させるには重要なポイントです。

例えば、スマホを見るときの顔がうつむいている状態は、背筋も曲がり猫背になりがちです。
背筋が曲がっているときは、腹筋を使ってない状態。
腹筋は使わなければすぐに衰え、ぽっこりお腹の原因になります。

背筋を伸ばすことを意識するだけで、上手に腹筋を使うことができ、ダイエットにつながります。

腹式呼吸を意識する

腹式呼吸によって、痩せやすい状態をつくることができます。

腹式呼吸が日常的にできるようになると深呼吸がしっかり働くようになるので、呼吸そのものが運動としての役割を果たすようになります。

3.選ぶ食事を変えるだけ!見直したい食生活

ハンバーガーの画像

お腹ダイエットのために食生活を見直すというのは、短期間できびしい食事制限をすることではありません。
きびしい食事制限は長続きしないだけでなく、健康にも悪かったりリバウンドの心配もあります。
なにより「食事制限で空腹をガマンするのはつらい」ですよね。

今回、お腹ダイエットで実践したいのは食事制限ではなく「選ぶメニューを変えること」です。

ワンプレートメニューは危険!

「手軽に食べられるから」と、丼ものやパスタなどワンプレートで済ませられるメニューを選んでいませんか?

ワンプレートで食べられるメニューのほとんどは、脂質・糖質が多く含まれていてぽっこり腹になりやすい食事です。
また、ワンプレートのメニューはお皿を持ち替える手間がないため、早食いの原因にもなります。

外出先や夕食の買い物で食事メニューを決めるとき、食べたいものをなんとなく選ぶのではなく、少しお腹ダイエットのことを意識するのをおすすめします。

ダイエット中のメニューの選び方

メニュー

丼もの(約720kcal)→和風定食(約630kcal)に

和食
丼ものの食事は、太りやすい食事だと思いましょう。
例えば、カツ丼なら約800kcal、牛丼なら約780kcalほど。

ダイエット中のおすすめメニューは、和風定食です。
定食は一汁三菜で栄養をバランスよく補うことができ、大幅なカロリーダウンが見込めます。
また、和風定食はワンプレートメニューに比べて、何度も食器を持ち替える必要があったり、次になにに手をつけるか考える時間があったりするので、自然に食事スピードを落とすことができます。
食事スピードが落ちると満腹感を感じやすくなるので、ダイエットに効果的です。

フライもの(約900kcal)→焼きもの(約700kcal)に

チキン

定食のなかでもフライものは、ほとんどが800kcalを超えています。
例えば、トンカツ定食なら約930kcal、唐揚げ定食なら1,130kcalほど。

カロリーの高いフライものではなく、焼き物を選ぶようにしましょう。
焼きものは、焼くことでよぶんな脂質を減らすことができる調理法です。
フライものに比べて、お茶碗1杯ぶんくらいのカロリーを抑えることができます。

つまり、チキンカツ定食と照り焼き定食があったら、照り焼き定食を選べる人が、ダイエットに成功しやすいということです!
「同じ鶏肉だからそんなに変わらないのでは?」と思っても、調理方法のチェックこそダイエットが成功するか否かの分かれ道です!

ひき肉→赤みのブロック肉に

ステーキ

そぼろ丼やハンバーグなどひき肉を使ったメニューは、脂質量が多いのが特徴です。

ひき肉を選ぶなら赤身のブロック肉のほうが、お幅にカロリーを抑えることができます。
ブロック肉はひき肉よりも余分な脂質を減らすことができるうえ、筋肉づくりに必要なタンパク質も効率よく摂ることができます。
ぽっこりお腹には腹筋が必須ですから、筋肉をつけるためにもブロック肉は積極的に摂りたいメニューです。

ハンバーグを定食ではなくステーキ定食を選んで、カロリーを抑えましょう!

ジュース→炭酸水に

Carbonated water

ジュースの甘みの正体は、ダイエットの敵である「砂糖」です。
ダイエット中はできるだけジュースは控え、お水か炭酸水を選ぶといいでしょう。

炭酸水は、血行をよくして胃腸の働きを活発にする働きがあります。
胃腸の働きが活発になれば食べ物の消化も早くなり、痩せやすい体に導くことができます。

4.お腹がすく!ダイエット中の空腹はどうしたらいい?おすすめのおやつは?

お菓子

ダイエット中一番つらいと言っても過言ではないのが、“空腹感”ですよね。
「お腹がすくのをガマンできなくてダイエットを諦めた」「おかしをやめられなかった」という方も多いはずです。

ダイエット中の間食を我慢できないときは、ダイエットに適したおやつを選びましょう!
間食を完全にやめてストレスがたまり、その結果ダイエットが続かないよりも、適度に間食して気持ちよくダイエットを続けて成果を出すほうがずっと効率的です。

ダイエット中の間食で重要なのは、「なにを食べるか」
選ぶおやつをダイエット向きのものに変えれば、ダイエットに支障をきたすことはありません。

おすすめは、糖質カットのおやつ

お腹ダイエット中におすすめなのは「糖質カットのおやつ」です。
糖質といえば「糖質制限ダイエット」が数年前から注目されていますよね。
糖質をカットは血糖値の上昇を抑えたり脂肪燃焼につながったりするので、ダイエット中にぴったりです。

最近は、コンビニやスーパーでも糖質カットのおやつがたくさん販売されているので、手軽に購入することができます。

おからクッキー

おからクッキー

大豆・おからなどの食品は、糖質制限の一大ジャンル。
糖質カット食品に感じないほど、おいしく食べられるお菓子です!
甘いものが食べたくなったときにおすすめです。

ベビーチーズ

チーズ

ベビーチーズも糖質制限の代表的なお菓子です。
タンパク質やカルシウムも豊富なので、栄養面もサポートしてくれるのがうれしいポイント。
小さくて手が汚れにくいのも、おやつにぴったりです。
食べごたえがあり満腹感が持続しやすいので、小腹が空いたときにおすすめです。

ナッツ類

ナッツ

ナッツもダイエット中におすすめのおやつです。
代謝アップ効果のあるビタミンEや、デトックス効果のあるカリウムなどが豊富に含まれています。
積極的に摂ることで、ダイエットをサポートします。

あたりめ

あたりめ

おつまみとしてもぴったりな、あたりめ。
噛みごたえがあるので少量でも満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止につながります。

原料であるイカには、筋肉をつくるのに欠かせないタンパク質が豊富に含まれています。
お腹ダイエットには適度な腹筋が欠かせないので、タンパク質は重要な栄養素です。

5.【効果大】短期間でお腹ダイエット!
家でできる簡単な「ながらダイエット法」

ヨガマット

短期間で絶大な効果を期待できるお腹ダイエット法、「ながらダイエット」についてご紹介します。
じゅうぶんなスペースがなくても実践できるので、家でスマートフォンを触りながら、テレビを見ながら、ながらダイエットすることができます。

筋肉量UPでむくみ解消!ねじりストレッチ

効率的にお腹痩せするには、お腹をねじる「ねじり運動」がとても効果的。
実は、お腹の筋肉は縦の動きよりもねじりを加えた横の運動のほうが、より多くの運動量を使うことができます。
お腹の筋肉を動かすことは、お腹のむくみ解消にもつながります。

【ストレッチ法】

  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 右足のひざ、股関節を90度に曲げて左の手のひらを耳にあてます。
  3. 左ひじと右ひざが触れるように、お腹をひねります。
  4. 息をしっかり吐き、お腹をへこませましょう。
  5. 元の仰向けの姿勢に戻ります。

 

朝起きたときや寝る前、自分の好きなタイミングでストレッチしてみましょう。

血行改善でお腹スッキリ!お腹マッサージ

お腹をマッサージすることで、固くなっているお腹の筋肉をほぐすことができます。
腹の筋肉をほぐして、むくみを解消しましょう。
このマッサージ方法は、便秘改善にも効果的です。

【マッサージ方法】

  1. 肋骨(ろっこつ)から骨盤までお腹を縦2本横4本の線を書くのをイメージして、9箇所のポイントで分けます。
  2. 1箇所につき10秒を2セット、深呼吸しながら行いましょう。
    ※呼吸しづらくなるほど強く押しすぎないように注意しましょう。

あの有名女性誌に掲載!超かんたんお腹痩せ

有名な女性誌にも掲載されている、お腹ダイエット法です。
腹筋を鍛えてお腹の脂肪を燃やすのに効果的です。

お腹痩せ以外にも、「腸が刺激されて便秘改善する効果」や、猫背ではこのダイエット法ができないので、「自然と姿勢が正される効果」、背中や体幹部に筋肉が鍛えられて「腰痛改善をサポートする効果」なども期待できます。

この上ないほど簡単なので、今スグにでも始められるのがポイント◎

【実践方法】

  1. リラックスした状態で、まっすぐ立ちます。腹筋に力を入れて、お腹を1秒~2秒へこませます。
  2. 腹筋に力を入れたまま、1~2秒かけてゆっくりとお腹を戻します。(ゆっくり戻すのがポイント!)

6.ダイエットアイテムを取り入れて、楽に痩せる

サプリメント

お腹ダイエットにはさまざまな方法があることがわかりましたが、「もっと楽にダイエットしたい」「ムリはしたくない」という方は、ダイエット器具やサプリメントを使って、ダイエットする方法もあります。

つらい努力は必要ないので、だれでも簡単にできます!

履くだけお腹ダイエット!加圧タイプのインナー

履くだけで脂肪燃焼を促し、お腹ダイエットをサポートするインナーがあります。
24時間お腹の脂肪に働きかけることができるので、食事改善やストレッチと合わせて使用すれば、より効率的なダイエットが期待できます。

飲むだけお腹ダイエット!酵素サプリで体質改善

ダイエットの定番ともいえる、酵素サプリ。
酵素サプリは、ダイエッターをサポートする効果があることで広く知られています。
長く飲み続けることで、太りやすい体質から痩せやすい体質に改善することも期待できます。

「激ヤセ」や「即効ダイエット」などの謳い文句を掲げているような怪しいダイエットサプリに手を出すよりも、まずは定評ある酵素サプリにトライするがおすすめです!

7.【まとめ】自分に合ったダイエット方法をムリなく実践しよう

ダイエットしている女性

お腹ダイエットの方法や効果について理解できたでしょうか?

長年ぽっこりお腹に悩んでいる方も、正しいダイエット方法を知れば、短期間でムリなく脂肪を落とすことができます。

まずは選ぶ食事メニューを変えてみたり、睡眠をしっかりとったりして、生活習慣を正すことがダイエットの必須条件です。
これなら今日から始められますね!

そして、お腹ダイエットの一番の近道は腹筋をつけることです。
普段の生活にストレッチやマッサージを取り入れて、腹筋にアプローチしてみましょう。

今回ご紹介したストレッチやマッサージ方法は、家でも簡単にできる簡単な方法です。
週1で高いお金を払ってジムやヨガに通うなら、毎日ストレッチを実践するほうが、短期間でお腹をすっきりさせることができます。

もっと効率的にダイエットしたい方は、プラスアルファでダイエット器具を使ったり酵素サプリをとったりするのもおすすめです!

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