気になるぽっこりお腹。
お腹のために今まで試したダイエットは数知れず……

でも、「ムリなダイエットはなかなか続かない」「即効性がないからすぐに諦めてしまう」
そんな方は少なくありません。

確かにムリなダイエットは続きにくいですし、ストレスにもなります。せっかくダイエットするなら、ムリをせずに日常生活に簡単に取り入れられることからトライしましょう。

今回は、短期間でお腹ダイエットを成功させるための方法をいくつかご紹介します。
自分にできそうなこと、「やってみようかな」と思える方法から初めてみてください。

簡単かつ、ダイエット効果の高い方法ばかりを集めたので、「ムリなく続けられたし、気がついたら痩せてきた」というのも夢じゃありません!

1.大丈夫!お腹は、体の部位のなかでも効果を実感しやすい

ずばり、ぽっこりお腹を解消するには腹筋をつけるのが近道です。その理由は、お腹がぽっこりする原因にあります。

まずはお腹がぽっこりする2つの原因をみてみましょう。

お腹がぽっこりする原因①

お腹がぽっこりする原因のひとつが、内蔵を支えている腹筋が落ちて内蔵を支えきれなくなり、お腹がぽっこりと前に張り出すことです。

そもそもお腹には内蔵を覆う骨がないため、腹筋が内蔵の位置を固定する働きをしています。だから、支えている腹筋が落ちると内蔵を支えきれなくなり、お腹がぽこっと前に張り出してしまいます。

お腹がぽっこりする原因②

もうひとつは、お腹の内側の内蔵に脂肪がつくのが原因です。食べ過ぎや運動不足で起こりやすいのが特徴です。

お腹ダイエットを実践しようとしているほとんどの方は、これが原因のぽっこりお腹ではないでしょうか。

 

このふたつ、どちらが原因のぽっこりお腹でも、ダイエット方法は同じ。それは、腹筋を鍛えて脂肪を燃やすことです。

腹筋でお腹まわりを支えられるようになれば、お腹のぽっこりは目立ちにくくなります。

2.これも原因!?運動不足や睡眠不足がぽっこりお腹の引き金に!

ベッドで本を読む女性「お腹ダイエットといえば食事制限」だと思っている方は、多いのではないでしょうか。

お腹ダイエットを成功させるために食事制限をすることはもちろん大切ですが、それよりももっと日常的なことで、ぽっこりお腹の引き金になっていることはたくさんあります。

それが、運動不足と睡眠不足です。

運動不足

上述したように、ぽっこりお腹の解消には腹筋をつけるのが近道です。運動不足だと腹筋はどんどん衰えていき、ぽっこりお腹の原因になります。

運動といっても、ジムに通ったりジョギングをしたりするなどまとまった運動時間をつくる必要はありません。通勤や家事の合間にできる、日常生活の運動を取り入れるのをおすすめします。

普段デスクワークで座りっぱなしの方であれば、お昼休みに散歩したり、エスカレーターではなく階段を使ったりするのがいいでしょう。

階段の上りは、平らな道を歩く3倍以上の運動量です。1日1回~2回階段を使うだけでも、毎日積み重ねればダイエットに十分な運動量になります。

最初から目標を高く設定しすぎず、できることから始めてみましょう。

効率よく脂肪を落とすなら、水泳がおすすめ

まとまった運動時間をとれる方なら、水泳を取り入れるのがおすすめです。水泳はほかの運動よりも消費カロリーがかなり高く、ダイエットにおすすめされています。

クロール30分

女性(52kg)

191kcal

男性(65kg)

239kcal

クロールの場合、ウォーキングの6倍、平泳ぎでも3倍ほどの運動量が見込めます。

水泳の運動量が高いことは、厚生労働省の研究でも証明されています。

・やや速歩(平地、やや速めに=94m/分) :3.8メッツ
・バスケットボール:6.0 メッツ
・サッカー、テニス:7.0メッツ
・クロール、速い(約70m/分):11.0メッツ

メッツ(METs)とは、Metabolic equivalentsの略で、活動・運動をしたときに安静状態の何倍の代謝(カロリー消費)をしているかを表す単位です。

水泳はバスケットボールやサッカーと比べても、非常に運動量が高いことがわかります。

時間に余裕がある方や、効率よく痩せたい方は、水泳にトライしてみるのもいいでしょう。

睡眠不足(寝不足)

夜遅くまでスマホを触っていませんか?睡眠不足が続くと、脂肪を燃焼する成長ホルモンが分泌されにくくなります。
成長ホルモンが少なくなると、痩せにくい体、つまりぽっこりお腹の原因になります。

成長ホルモンは眠り始めてから約3時間で、1日の分泌量である約7割が分泌されます。それから3時間ほどかけて全身に行き渡るので、単純計算で7時間程度の睡眠は必要だといえます。

さまざまな理由でまとまった睡眠時間をとるのがむずかしい方は、質の良い(眠りの深い)睡眠をとることに重きをおきましょう。質の良い睡眠をとるには、寝る直前のスマホを控えたり、リラックス効果のあるアロマを使用したり、入浴で体を温めたりするのがおすすめです。

質の良い睡眠は、ダイエットはもちろん健康にも効果的です。

3.選ぶ食事を変えるだけ!見直したい食生活

ハンバーガーの画像

お腹ダイエットのために食生活を見直すというのは、短期間できびしい食事制限をすることではありません。

きびしい食事制限は長続きしないだけでなく、健康にも悪かったりリバウンドの心配もあります。
なにより「食事制限で空腹をガマンするのはつらい」ですよね。

今回、お腹ダイエットで実践したいのは食事制限ではなく、「選ぶメニューを変えること」です。

「手軽に食べられるから」と、丼ものやパスタなどワンプレートで済ませられるメニューを選んでいませんか?

ワンプレートで食べられるメニューのほとんどは、脂質・糖質が多く含まれていてぽっこりお腹になりやすい食事です。
また、ワンプレートのメニューはお皿を持ち替える手間がないため、早食いの原因にもなります。

外出先や、夕食の買い物でメニューを決めるとき、食べたいものをなんとなく選ぶのではなく、少しお腹ダイエットのことを意識するのをおすすめします。

ダイエット中のメニューの選び方

メニュー

丼もの→定食に

丼ものやパスタ、お好み焼きなどワンプレートで食事が終わってしまうメニューは、太りやすい食事だと思いましょう。

ダイエット中のおすすめメニューは、定食です。
定食は一汁三菜で栄養をバランスよく補うことができ、大幅なカロリーダウンが見込めます。

また、定食はワンプレートメニューに比べて、何度も食器を持ち替える必要があったり、次なにに手をつけるか考える時間があったりするので、自然に食事スピードを落とすことができます。食事スピードが落ちると満腹感を感じやすくなるので、ダイエットに効果があります。

 

フライもの→焼きものに

天ぷらなど油を多く使ったメニューより、焼き物を選ぶようにしましょう。焼きものは、焼くことでよぶんな脂質を減らすことができる調理法です。
フライものに比べて、お茶碗1杯ぶんくらいのカロリーを抑えることができます。

 

ひき肉→ブロック肉に

そぼろ丼やハンバーグなどひき肉を使ったメニューは、脂質量が多いのが特徴です。

ひき肉を選ぶなら、赤身のブロック肉のほうが、お幅にカロリーを抑えることができます。ブロック肉ならよぶんな脂質を減らすことができるうえ、筋肉づくりに必要なタンパク質も効率よく摂ることができます。ぽっこりお腹には腹筋が必須ですから、筋肉をつけるためにもブロック肉は積極的に取り入れたいメニューです。

 

ジュース→炭酸水に

ジュースの甘みの正体は、ダイエットの敵である「砂糖」です。ダイエット中はできるだけジュースではなく、お水や炭酸水を選ぶといいでしょう。
 とくに炭酸水は、血行をよくして胃腸の働きを活発にする働きがあります。胃腸の働きが活発になれば食べ物の消化も早くなり、痩せやすい体に導くことができます。

お腹がすく!ダイエット中、空腹を感じたらどうしたらいい?おすすめのおやつは?

ダイエット中一番つらいと言っても過言ではないのが、“空腹感”ですよね。「お腹がすくのをガマンできなくてダイエットを諦めた」「おかしをやめられなかった」という方も多いはずです。

ダイエット中の「ちょい食べ」は決して悪ではありません。間食を完全にやめてストレスがたまり、その結果ダイエットが続かないよりも、適度に間食して気持ちよくダイエットを続けて、成果を出すほうがずっと効率的です。

ダイエット中の間食で重要なのは、「なにを食べるか」。
選ぶおやつをダイエット向きに変えれば、ダイエットに支障をきたすことはありません。

おすすめは、糖質カットのおやつ

お腹ダイエット中におすすめなのは、「糖質カットのおやつ」です。糖質といえば「糖質制限ダイエット」が数年前から注目されていますよね。

糖質をカットすることのメリットはふたつ。

糖質をカットするメリット①

体内の糖を減らすことで体内に蓄積された中性脂肪が分解され、その結果、脂肪燃焼につながる

糖質をカットするメリット②

糖質を制限すると血糖値の上昇を抑えられるため、糖が脂肪細胞に取り込まれなくなり、太りにくくなる

最近は、コンビニやスーパーでも糖質カットのおやつがたくさん販売されているので、手軽に購入することができます。

ダイエッターにやさしい世の中になりつつありますね!

その他のおすすめのおやつ

続いては、おすすめのおやつをご紹介します。「なにを選べばいいのかわからない」「選ぶのがめんどう」な方は、とりあえず以下のおかしを選べば間違いありません。

 

ベビーチーズ

チーズには糖質がほとんど含まれていません!その分、タンパク質やカルシウムが豊富なのもうれしいポイントです。食べごたえがあり満腹感が持続しやすいので、小腹が空いたときにおすすめです。

 

ナッツ

ナッツには、代謝アップ効果のあるビタミンEや、デトックス効果のあるカリウムなどが豊富に含まれています。積極的に摂ることで、ダイエットをサポートします。

 

あたりめ

おつまみとしてもぴったりな、あたりめ。噛みごたえがあるので少量でも満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止につながります。原料であるイカには、筋肉をつくるのに欠かせないタンパク質が豊富に含まれています。
何度もいいますが、お腹ダイエットには適度な腹筋が欠かせないので、タンパク質は重要な栄養素です。

4.今スグできる!意識するだけお腹ダイエット

スリムな女性

次に、意識するだけで効果あり!なダイエット方法をご紹介します。今この瞬間から実践できるので、ぜひ読みながらトライしてみてください。

姿勢を正す

日頃の姿勢も、お腹ダイエットを成功させるには重要なポイントです。

例えば、スマホを見るときの顔がうつむいている状態は、背筋も曲がり猫背になりがちです。背筋が曲がっているときは、腹筋を使ってない状態。腹筋は使わなければすぐに衰え、ぽっこりお腹の原因になります。背筋を伸ばすことを意識するだけで、上手に腹筋を使うことができ、ダイエットにつながります。

腹式呼吸を意識する

腹式呼吸によって、痩せやすい状態をつくることができます。

腹式呼吸が日常的にできるようになると深呼吸がしっかり働くようになるので、呼吸そのものが運動としての役割を果たすようになります。

5.【効果大】短期間でお腹ダイエット!家でできる簡単な「ながらダイエット法」

短期間で絶大な効果を期待できるお腹ダイエット法、「ながらダイエット」についてご紹介します。
じゅうぶんなスペースがなくても実践できるので、家でスマートフォンを触りながら、テレビを見ながら、ながらダイエットすることができます。

筋肉量UPでむくみ解消!ねじりストレッチ

効率的にお腹痩せするには、お腹をねじる「ねじり運動」がとても効果的です。

実は、お腹の筋肉は縦の動きよりもねじりを加えた横の運動のほうが、より多くの運動量を使うことができます。お腹の筋肉を動かすことは、お腹のむくみ解消にもつながります。

 

【ストレッチ法】

  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 右足のひざ、股関節を90度に曲げて左の手のひらを耳にあてます。
  3. 左ひじと右ひざが触れるように、お腹をひねります。
  4. 息をしっかり吐き、お腹をへこませましょう。
  5. 元の仰向けの姿勢に戻ります。

 

朝起きたときや寝る前、自分の好きなタイミングでストレッチしてみましょう。

血行改善でお腹スッキリ!お腹マッサージ

お腹をマッサージすることで、固くなっているお腹の筋肉をほぐすことができます。お腹の筋肉をほぐして、むくみを解消しましょう。このマッサージ方法は、便秘改善にも効果的です。

 

【マッサージ方法】

  1. 肋骨(ろっこつ)から骨盤までお腹を縦2本横4本の線を書くのをイメージして、9箇所のポイントで分けます。
  2. 1箇所につき10秒を2セット、深呼吸しながら行いましょう。
    ※呼吸しづらくなるほど強く押しすぎないように注意しましょう。

あの有名女性誌に掲載!超かんたんお腹痩せ

有名な女性誌にも掲載されている、お腹ダイエット法です。腹筋を鍛えてお腹の脂肪を燃やすのに効果的です。お腹痩せ以外にも、「腸が刺激されて便秘改善する効果」や、猫背ではこのダイエット法ができないので、「自然と姿勢が正される効果」、背中や体幹部に筋肉が鍛えられて「腰痛改善をサポートする効果」なども期待できます。

この上ないほど簡単なので、今スグにでも始められるのがポイント!

【実践方法】

  1. リラックスした状態で、まっすぐ立ちます。腹筋に力を入れて、お腹を1秒~2秒へこませます。
  2. 腹筋に力を入れたまま、1~2秒かけてゆっくりとお腹を戻します。(ゆっくり戻すのがポイント!)

6.ダイエットアイテムを取り入れて、楽に痩せる

サプリメント

お腹ダイエットにはさまざまな方法があることがわかりましたが、「もっと楽にダイエットしたい」「ムリはしたくない」という方は、ダイエット器具やサプリメントを使って、ダイエットする方法もあります!

履くだけお腹ダイエット!加圧タイプのインナー

履くだけで脂肪燃焼を促し、お腹ダイエットをサポートするインナーがあります。24時間お腹の脂肪に働きかけることができるので、食事改善やストレッチと合わせて使用すれば、より効率的なダイエットが期待できます。

飲むだけお腹ダイエット!酵素サプリで体質改善

ダイエットの定番ともいえる、酵素サプリ。酵素サプリは、ダイエッターをサポートする効果があることで広く知られています。長く飲み続けることで、太りやすい体質から痩せやすい体質に改善することも期待できます。「激ヤセ」や「即効ダイエット」などの謳い文句を掲げているような怪しいダイエットサプリに手を出すよりも、まずは定評ある酵素サプリにトライするのをおすすめします。

7.【まとめ】自分に合ったダイエット方法をムリなく実践しよう

ダイエットしている女性

お腹ダイエットの方法や効果について理解できたでしょうか?

長年ぽっこりお腹に悩んでいる方も、正しいダイエット方法を知れば、短期間でムリなく脂肪を落とすことができます。

まずは選ぶ食事メニューを変えてみたり、睡眠をしっかりとったりして、生活習慣を正すことがダイエットの必須条件です。これなら今日から始められますね。

そして、お腹ダイエットの一番の近道は腹筋をつけることです。普段の生活にストレッチやマッサージを取り入れて、腹筋にアプローチしてみましょう。

今回ご紹介したストレッチやマッサージ方法は、家でも簡単にできる簡単な方法です。週1で高いお金を払ってジムやヨガに通うなら、毎日ストレッチを実践するほうが、短期間でお腹をすっきりさせることができます。

もっと効率的にダイエットしたい方は、プラスアルファでダイエット器具を使ったり酵素サプリをとったりするのもおすすめです!

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