ヨガをする女性

「お尻のケア方法が知りたい」

「どうやってケアしたら良いかわからない」

あなたのお尻は、大きい?垂れている?ハリがない?どれに当てはまりますか?

今の状態から脱却すべく何とかしようと思い筋トレやマッサージを始めようと思っても、どうやって良いのかわからない…そんな女性の方は多いのではないでしょうか。

そんなあなたのお悩みを解決すべく、このサイトではお尻について詳しく調べ、お尻が垂れたり、大きくなったりする原因について、そして対処方法までしっかりと書かせていただきました
日常生活で悪い癖や要因をお伝えしますので、今日から改善できることばかりだと思います!

お尻を引き締めようとすると、太ももまで引き締まり、美しい体のシルエットを手に入れることまで出来ちゃうって、知っていましたか?

美しい女性はお尻が美しいのです。

あなたも美尻づくりを通じて、そんな美しいシルエットの女性になってみませんか?

私はこの記事によってあなたがきれいになるお手伝いができれば幸いです。

それではさっそく、美尻への旅に出発してみましょう!

    1.お尻ダイエットを始める前に知っておきたい、お尻の基礎知識

    お尻ダイエット お尻

    女性のお尻が大きいのはなぜでしょう?

    女性のお尻が大きいのは骨盤が発達しているためで、成人女性の特徴です。なぜ骨盤が発達しているのか?その主な理由は妊娠と大きく関わっていました。

    ・妊娠時にお腹の赤ちゃんをしっかりと支えるため
    ・脂肪によるクッションで外部の衝撃から赤ちゃんを守るため
    ・出産時に赤ちゃんが通るスペースを用意する必要があるため

    このような理由により、人間の女性は男性に比べて骨盤も大きく、そして赤ちゃんを守るために
    女性はお尻がかなり発達しているのです。

    なぜお尻の脂肪は付きやすく落ちにくいの?

    女性の特徴とはいえ、付いている無駄な脂肪を落とそうと思うと大変な労力がかかりますよね。

    お尻はカラダの中で一番に脂肪が付き、ダイエットでは最後に脂肪が落ちる部位となっています。

    その原因は??

    ・カラダのつくり上、体幹の脂肪が最後に落ちるから
    ・末端の脂肪からまず利用されるから、末端からのほうが落ちやすい傾向にあるから
    ・お尻は脂肪だけでなく、大殿筋(だいでんきん)や中殿筋(ちゅうでんきん)といった比較的カラダの中でも大きい筋肉があり、最大級の筋肉力がある部位だから

    では、このおしりにある筋肉を効果的に動かすことができればお尻を痩せるのにも大きな効果を得ることができると言えますね!

    お尻が年々大きくなってしまう原因3つ

      キュッとあがった美尻、小尻を目指しているのに
      「年齢を重ねるごとにお尻が大きくなっているなあ」
      「横に大きくなってきたなあ」
      「薄くぺったりしているなあ」
      と感じているそこのあなた!

      それは気のせいではありませんよ。

      その現象は、加齢によってカラダに変化が起きている証拠です。
      その原因は主に3つありました。

      ①骨盤のゆがみ、開き

      ゆがみとは、骨盤が広がる、筋肉が偏ることによってバランスが崩れることを言います。
      その結果、お尻が大きく横に広がってしまうのです。

      ②筋力の低下

      体の中心(体幹)に集まっていた筋肉は年齢とともに衰え始めます。
      筋肉が衰え、支える力が弱まりお尻が下にさがり、たるんだヒップになってしまうのです。

      ③脂肪の蓄積

      筋力の低下によって外側に出た筋肉は、やがて冷え、固まってしまいます。
      カラダはその冷えから体を守ろうとして皮下脂肪を蓄えます。

      これらをすべて放置していると・・・・お尻ダイエット ぞうのお尻美尻とは程遠い、垂れ下がった大福のようなお尻になってしまうのです。

      これは大変です!
      どのようにして美尻を作っていけば良いのでしょうか?

      これから効果的な情報を沢山お教えしますので良ければこの後もご覧になってくださいね!

      2.お尻を小さくするための習慣8選☆

      お尻ダイエット クッキーそれでは日常生活に取り入れることのできる、お尻を小さくするための習慣をご紹介しますね。

      ①お尻に力を入れる
      お尻の穴をキュッと締めるようにお尻に力を入れて、その状態を㉚秒ほどキープ!
      お尻の両サイドにくぼみ(お尻のえくぼ)ができればOK!これを3回繰り返しましょう!
      お尻の筋肉が鍛えられ効果的です。
      朝の歯磨き中や信号待ちのときにできそうですね!

      ②階段を登るときの工夫
      あなたは階段を登るとき、どのように登っていますか?美尻への第一歩の階段の登り方は、かかとまでしっかりと付けて登ることです!
      かかとをつけて階段を登ることで、お尻の筋肉がしっかりと使われるので効果的
      つま先で登っている人は今日から是非意識してみてくださいね。

      ③姿勢を良くする
      姿勢を良くしているとお尻だけではなくウエストのくびれにも効果的です!肩こりや腰痛などの原因の解消にも繋がりますよ。

      ④背伸びをする
      姿勢を良くするのと同じ原理です!

      ⑤ヒールを履く
      ヒールを履くと自然とお尻に力が入りますよね!その自然の力を利用しましょう。ヒールでのウォーキングもおすすめですよ(脚をくじかないように気をつけましょう)

      ⑥肛門を締めて歩く
      ヒールではないときでも意識して肛門を締めるようにして歩きましょう肛門を締めると、必然的にお尻にも力が入ります!

      ⑦大股で歩く
      歩き方の話ばかりで申し訳ないですが、肛門を締めながら大股で歩いてみてください!結構キツイですが効いてる感じがして最高です!

      ⑧お尻を冷やさない
      お腹や脚と同様、お尻も冷やさないようにしてください。代謝が悪くなり、習慣を改善してみてもエクササイズをしてみても効果が感じにくくなります。
      なるべく湯船に入るようにして、温めてあげてくださいね!

      どれもこれも、今日から試せるものばかりなので是非、取り入れてみてください!

      3.あなたのお尻タイプ診断

      お尻ダイエット おしりのタイプお尻が重要なパーツということはもう重々わかっていただけましたか?

      つまりお尻を鍛えれば体のバランスが整い、痩せるだけでなく美しいボディラインも手に入れることができるんです。
      お尻ダイエットを始める前に、まずは自分のお尻について知りましょう。

      垂れ尻おまんじゅうタイプの人の特徴
      ・猫背だ
      ・運動不足だ(体を動かすことが嫌い)
      ・普段の生活では何時間も座りっぱなしになる(仕事や育児)
      ・最近ショーツのサイズを上げた
      ・ショーツからお尻がはみ出る
      ・産後、または加齢とともにO脚がひどくなっている気がする
      ぺちゃんこお尻タイプの人の特徴
      ・痩せている方だと思う
      ・食べても太らないんだよねぇ
      ・胃もたれしやすい
      ・肩こりが酷い
      ・腰痛持ちだ
      ・内股になっているよと言われる(もしくは内股だと思う)
      ・体力がない、筋力がない
      四角い座布団お尻タイプの人の特徴
      ・膝の上に乗っているお肉が気になる
      ・太ももがボコボコ。セルライトがある
      ・太ももの付け根が何だか出っ張っている
      ・重たいものを持ったり、たくさん歩いた日は足の付根(骨盤サイド)が痛くなる
      ・昔のデニムが骨盤で引っかかって履けなくなってしまった
      ・痩せにくいと感じる
      ・くびれがなかなかできない
      反り腰でっ尻タイプの人の特徴
      ・太ももが張っている
      ・腰がかなり反っていると思う
      ・あお向けで寝ると腰が痛くなる・または辛く感じる
      ・座る姿勢に気をつけていても腰が痛くなる。または腰が反ってしまう。
      ・ヒールの高い靴をよく履く
      ・下っ腹がぽっこりしている
      ・靴の外側が多くすり減る傾向にある
      あなたはどのような特徴がありましたか?どのタイプに当てはまったとしても、まずはゆがみを整えていくことが必要です。
      ゆがみが整うことで、使っていない筋肉が次々と動き出し脂肪燃焼量がぐっと上がりますよ。

      4.一週間お尻ダイエットを始めよう

      お尻ダイエット 体操

      それではお尻ダイエットに効果的なストレッチや筋トレ・マッサージ方法をご紹介します。

      これからご紹介するストレッチ・筋トレ・マッサージは一週間毎日続ければきっと効果が出るはずです!まずは1週間チャレンジしてみてくださいね。

      ストレッチを始める前に注意点を確認しておきましょう。注意点を知っておくことで、腰を痛めることの防止、ストレッチの効果をより高めることができる、などのメリットがあります。

      ① 時間を20秒以上かけて伸ばすこと。
      5~10秒程度で終わってしまうとあまり効果は発揮できないため「ムダな時間」となってしまいます。せっかくのストレッチ、ムダにしないようにしましょう。
      ② 伸ばす部位を意識すること。
      伸ばす部位を意識するだけで、その部分の伸び方が大きく変わってきます。どうせやるならば、効果的な方法を選びましょう。
      ③ 痛くない程度に気持ちよく伸ばすこと。
      痛くなるほど伸ばすと、伸張反射が働き筋肉が硬直してしまうので、効果が低下してしまいます。
      ④ 呼吸を止めないこと。
      ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があります。腹部を圧迫するようなものでは呼吸が止まりがちで、そのため血圧上昇が起こる場合があるので気をつけましょう。
      ⑤ 部位を適切に選択すること。
      全身のストレッチを、くまなく行うためには何時間も必要となります。目的に応じて適切な種目や部位を選ばないと非効率的ということです。

      注意点の確認はお済みでしょうか?
      効果を高めるため、怪我を防止するためにも気をつけていきましょうね!
      ではさっそくストレッチ開始です!

      今回ご紹介するストレッチは、普段あまり体を動かす機会がない人・運動をしない人・ストレッチは初心者、という方でも簡単に取り組みやすい内容ですよ!

      お尻上げ下げ運動
      お尻のたるみが気になる方へ
      ①あお向けになる
      ②両脚、かかとをくっつけて膝を立てる
      ③膝にクッションを挟む
      ④お尻を上へ持ち上げる(このとき、カラダが一直線になるように持ち上げるのがポイント!)
      ⑤お尻を下げる

      このお尻の上げ下げ運動を10~20回程度 繰り返しましょう。
      勢いをつけずにゆっくりと行ってくださいね!

      脚の上げ下げ運動
      お尻とお腹を一緒に引き締めたい方へ
      ①あお向けに寝転ぶ
      ②片脚を30度くらいまでまっすぐに上げる
      ③数秒キープ!(お腹がプルプル言いますよ!)
      ④ゆっくりと下ろし、反対の脚も同じように上げて数秒キープして下ろす

      両脚を1セットと数えて、これを10~20セット繰り返しましょう。

      お尻やせ筋トレ
      お尻に筋肉をつけたい方へ
      筋肉量の多いお尻は、鍛えれば鍛えるほど効果が出やすいパーツです!
      お尻のたるみ防止や引き締めたいと考える方は、筋トレを行いましょう。

      ◎スクワット
      足を肩幅より大きく広げガニ股で立つ
      ②そのまま膝を曲げ、腰を下ろす
      ※膝が直角になるくらいまで
      ③ゆっくりと元の状態に戻る

      この3ステップを10~20回繰り返します。
      【ポイント】
      ・勢いをつけずにゆっくりと行う
      ・姿勢を正す
      ・手は前に伸ばしても、頭においてもどちらでもOK!

      ◎足上げ
      ①四つん這いになり、腕は肩幅程度に広げる
      ②膝を直角に曲げて足を上げる
      ③ゆっくりとおろし、反対の脚も同じように行う

      これを左右繰り返し、両足で1セット、10~15回ほど行いましょう。
      【ポイント】
      ・お腹は常に引っ込ませて、腰が下がらないようにする
      ・背筋を真っ直ぐに伸ばして行う

      5.太モモも一緒に引き締めよう~筋トレ編~

      お尻の筋トレ・ストレッチを行った時、
      「太ももにも(またはウエストにも)効いてる気がする!」
      このように感じませんでしたか?そうなんです。お尻と一緒に太ももも引き締めることが出来ちゃうんです。

      次はお尻&太ももの引き締めについてお話します。気になる下半身を一緒に引き締めることができちゃうなんて最高ですよね。
      短い時間でできるものばかりなので、寝る前や朝などのスキマ時間に是非取り入れてみましょう!

      空気椅子
      お尻も外モモも気になる方
      今や定番のエクササイズとなった空気椅子ですが、
      ヒップと太ももの外側に効果のあるエクササイズなのです。
      ①壁にもたれかかるようにして、背中を付けましょう
      ②膝が直角になるところまでお尻をゆっくりと下げます

      ③腕は、手のひらを壁につけるようにして添えましょう。
      ④この状態で30秒キープ
      ゆっくりと状態を上に上げてください。

      これを5回繰り返しましょう。

      脚の蹴り上げ運動

      お尻と太モモを引き締めたい
      ①壁を横にして立つ
      ②両手を壁に当てて上半身を支える
      ③この状態から壁側とは反対の脚を横に向けて蹴り上げます。
      ※このとき、背中をまっすぐに保ち、丸まらないように注意!
      勢いをつけると高く上がりますが、急激に行うと筋肉を痛める可能性もあるので、
      最初はゆっくりと筋肉を意識しながら持ち上げましょう。
      ④これ以上はもう上がらない!という所まで来たらフィニッシュ!
      ⑤息を吸いながら足を下ろす※上半身が丸まらないように注意
      ①1の状態に戻ったら、繰り返しこの動作を続ける

      10~20回で1セット、1~2回セットを繰り返してくださいね。

      6.太モモも一緒に引き締めよう~リンパマッサージ編~

      お尻ダイエット リンパマッサージお尻痩せにも太もも痩せに効果的なマッサージ方法のご紹介をしますね。

      マッサージを行うことでむくみが解消され、スッキリとした毎日を送ることができます。
      むくみは放って置くとセルライトという脂肪の塊になってしまう可能性もありますのでその日のむくみは、その日のうちに解消する習慣をつけましょう。

      ①お尻全体を手のひらで擦る
      ②立った状態で手のひらを越しの後ろからお知りの下まで下ろす
      ③ヒップラインに沿って腰骨まで擦り上げる
      ④先程お伝えした、次りょうのツボをしっかりと指圧する(骨盤内の血流促進、内臓の働きの調整)
      ⑤お尻と太ももの境目に両手(こぶし)を当て交互にお知りの肉をぐっと持ち上げる
       ※このとき、冷たい部分があれば温めるイメージでゆっくりと揉みほぐしましょう。
      ⑥仕上げにお尻全体をこぶしで叩いて引き締める

      7.お尻ダイエットにはツボが効果的!今すぐ押せるお尻のツボ5選

      こっちを見る女性

      それでは今からでも超簡単に試すことができる、お尻痩せに効果的なツボをご紹介していきます!

      ツボをマッサージすることで、お尻、太もも、足のむくみが改善されますよ。習慣的にツボを押すようにしていきましょう!ぜひ場所を探してツボを押しながら読み進めていってくださいね。

      承扶(しょうふ)
      お尻と太ももの境目にあるヒップアップ効果の代表的なツボです。

      ・お尻の筋肉を持ち上げる
      ・太腿の筋肉を引き締める
      ・便秘解消
      ・坐骨神経痛
      などに効果的と言われています。

      ☆押し方
      1.両足を肩幅に開いて立つ
      2.左右の親指以外の指でお尻のお肉を持ち上げるように下から押していく

      お尻のツボ じりょう

       
      環跳(かんちょう)
      環跳は立った状態でお知りのくぼんでいるところに位置。
      ・腰痛や股関節のコリなどに効果的
      股関節周りは、凝り固まっていると血行が悪くなり、余計な老廃物や脂肪などを溜め込みやすくなります。その結果、脚やお尻のむくみにつながってしまうのです。
      この環跳をしっかりとマッサージしておくことで血行不良やむくみを防ぎ 解消しやすくなるので意識しながら刺激していきましょう。
       
      ☆押し方
      環跳は強めのマッサージがオススメ。
      ただプッシュするだけでは効果に繋がりにくいです。
      強めにマッサージするように押すことで更にむくみ解消やヒップアップ効果が高まりますよ。
      お尻のツボ 環跳
      次りょう(じりょう)
      次りょうはお尻(骨盤)の真ん中にある仙骨という骨の中心部分から左右に2cmくらいの場所に位置しています。
      少しくぼんでいるところがありますか?そこが次りょうです!
      ・腰の血行を促進
      ・冷え性や腰痛などの改善に効果がある
      ・刺激することでヒップアップに繋がる
      このような効果があります。

       

      生理痛の改善 お尻が冷えると脂肪を溜め込みやすくなったり、生理痛が重くなったり、婦人科系の病気の原因になるなど、冷えていると何も良いことがありません!
      お尻はただでさえ冷えやすく、そして脂肪をためやすいので次りょうを押して血行を改善し、お尻痩せしやすいお尻へと変えていきましょう!
      ☆押し方
      1.両手を後ろに回す
      2.中指と薬指で痛みを感じる手前の強さで2~3秒押す→離す
      3.2の刺激を3分以上与えてみる
      お尻のツボ 承扶

       

      関元(かんげん)
      関元は全身の調子を整えるツボで、 「気を整えるツボ」「元気の関元」として知られ、婦人科の治療にも使われているツボです。
      おへそからだいたい5~6cmしたのところ(指4本分)にあり、内臓の集まっている部分です。
      ですので、指圧する時はさするように、ゆっくりと力を加えてくださいね。
      ☆押し方
      1.あお向けに寝転ぶ
      2.両手の人指し指と中指の腹でゆっくりと押し込むように刺激
      3.押す↔ゆるめる
       この動作を3分ほど繰り返してみてくださいね。
      また関元は下半身の冷えの解消に効果的です。
      何度も言いますが、冷えは脂肪を溜め込みやすくなったり 血行不良に繋がりむくみの原因にもなりますので、関元のツボも抑えてしっかり冷えを解消していきましょう。
      お尻ダイエット お腹

       

      尻(しり)
      両足のかかと部分には、意外にもお尻に関係するツボがあります。
      ・血行促進
      ・筋肉を鍛えやすくなる→ヒップアップに繋がる
      ・体内の水分や老廃物の排出も促す
      ・お尻の脂肪燃焼に効果がある

       

      ☆押し方
      ・親指で押す
      ・床に体重をかけるように押す
      ・足つぼ用の踏み台を使う
      などの方法があります。
      ツボ押しならスキマ時間を利用して簡単に行うことができそうですね。
      お尻ダイエット 足の裏

      あなたが気になるツボはありましたか?どのツボ押しも、お尻のヒップアップ効果が期待できます!

      意識的にツボを押して、ぜひ習慣化してみてくださいね。

      8.まとめ

      お尻ダイエット まとめさて、お尻のお話をたくさんしてきましたが、いかがでしたか?
      あなたの悩みを解消することはできましたか?

      今日から取り入れることができる習慣、マッサージやストレッチ方法で、プリンとハリのあるお尻を手に入れましょう!
      お尻のケアをしているうちに、太モモやお腹のお肉も自然と引き締まっていくはずですよ。その努力はきっと、キレイなスタイル、シルエットに繋がります。

      まずは1週間、ご紹介したストレッチや筋トレ、マッサージを継続してみましょう。美尻は誰でも手に入れることができるのです!

      あなたが笑顔になれる日が来ることを心から応援しています。

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