メタボなお腹

最近はボディーメイクも男の嗜みとして広まっていて、ダイエットや筋トレでカッコいい身体を目指す人も多くなっていますよね。

運動をすることは健康にも良いことなので、若い世代から年配の世代まで取り組んでいる人がたくさんいます。

特に体型が変わっていきやすい30~40代の男性は、すでにダイエットや筋トレを始めているかもしれませんね。

ですが、誰しも順調に続けられるわけではありません。

体重が落ちているけど体脂肪が減らないという壁にぶつかる人が多いのではないでしょうか?

体脂肪とは無駄なお肉のこと。
体脂肪を減らすことで筋肉が浮き出し、カッコいい身体になっていくんですよ。

これこそ男性の目指すカッコいいボディーですが、体脂肪が減らなければキレキレの身体にはなれませんよね。

そんな体脂肪の数字に悩む男性たちに向けて、体脂肪が減らない本当の原因や効率良く体脂肪を減らせる方法などをご紹介していきたいと思います。

これを読んで、バキバキのキレキレなボディーになりましょう!

1. 運動しても体脂肪が減らないと悩んでいるあなた!

悩む男性

男性のダイエットなども一般的になり、ジムに通ったり日常的に運動をしたりする人も増えてきていますよね。

最近では色々なダイエット方法や筋トレのメソッドなども登場していて、色々な方法を試している人も同じく増えてきています。

そんな男性のボディーメイクに関して、もう一つ変わってきたところがあります。

それは、体重だけではなく体脂肪率も一緒に気にする人が増えてきたという点です。

体脂肪を減らすと筋肉がより鮮明に見えてくるようになるので、必死に減らそうと無理な食事制限などを強行する人もいます。

無理な食事制限は身体にとって逆に負担をかけるものなので、おすすめすることはできません。

最悪の場合には身体を壊して病気になってしまうこともありますので、体脂肪を減らそうとして無理をするのは本当に控えましょうね。

2. 今のダイエット方法で本当に大丈夫か不安……

人形とはてなマーク

「それでも体脂肪を減らしたい!」

「今のままではカッコいい身体になれない!」

ダイエットを続けても体脂肪だけが一向に減らないとなれば、悩んでしまうのもよくわかります。

標準体重より太っている男性ならば、体重が減っていく安心感があるのであまり悩むことはないかもしれません。

ですが、カッコいい身体になるためにダイエットや筋トレを続けている男性だと、今の方法で本当に大丈夫か不安になってくることでしょう。

3. 痩せたのに体脂肪だけ減らないのには原因がある!

発見

体脂肪にお悩みのみなさん!
実は、ただ食事制限をするだけのような方法だと体脂肪は減らないという事実をご存知でしょうか。

体脂肪を減らすということは、つまり筋肉の量をそのままにして脂肪だけを減らすということです。

無理な食事制限では筋肉を落としてしまうかもしれませんので、筋肉を落とさないような食事制限が必要なんですよ。

間違ったダイエットや筋トレを続けているかも……

こういった問題が起こってしまう男性たちには、ある傾向が見られます。

それは、自己流でダイエットや筋トレをおこなってしまうという傾向です。

「食事を摂らなければ体重が減るし、そのまま筋トレすれば体脂肪も減るだろう」

こういった安易な考えで、とにかく食事を食べないダイエットをしながら筋トレをする男性は結構いるんですよ。

間違ったダイエット・筋トレ方法を正す!
これこそ、体脂肪を効率良く減らす近道と言ってもいいでしょう。

4. 〇〇するだけで痩せる・体脂肪が減るなんてことはない!

間違ったダイエット

ダイエットに失敗する人は、何かと楽を求めてしまうところがあるのではないでしょうか。

これだけやっておけば痩せられるという方法を見つけると、安易に飛びついて失敗した経験なんかもあったりするかもしれませんね。

ダイエットを成功させるには、〇〇だけやっておけば大丈夫なんてことはありません。

本当に成功させるためには、運動と食事制限という2つの方法が大事なんですよ。

運動だけで摂取カロリーを消費するのは大変

ご飯をお腹いっぱい食べたいけど痩せてカッコよくなりたいと思う人は、運動だけおこなって体重や体脂肪を減らそうと考えるでしょう。

しかし、これはあまり効率の良い方法とは言えません。

なぜ運動だけで痩せようとすると非効率なのかと言いますと、運動で消費されるカロリーがあまり多くないからなんです。

ジョギングだと、体重70kgの人が20分走ると172 kcalを消費します。

172kcalは、食品に換算するとお茶碗一杯とちょっと分くらいの量にしかなりません。

つまり食事の量を変えずに運動だけで痩せようとすると、相当の距離を走ったり何時間も筋トレしたりしないといけなくなるので非効率になるんですよ。

普通に仕事をしている男性ですと、運動に割ける時間はあまり無いですよね。

食事制限だけでも体脂肪はなかなか減らない

逆に運動が苦手な人は、食事制限だけをして痩せようと思うでしょう。

しかし、これも同じく効率の良い体重・体脂肪の減らし方とは言えませんね。

特に体脂肪を落とす場合には、運動がとても重要になってきます。
運動が苦手だからといって食事制限だけに頼ったダイエットをすると、身体の筋肉を落としてしまうかもしれません。

筋肉が減ってしまうと脂肪を燃焼させる身体の働きも鈍ってくるので、こちらも非効率になってしまいますので注意しましょう。

5. ダイエットするなら有酸素運動+筋トレ

ジョギングと筋トレ

さてここからは、ダイエットの運動についてさらに詳しくお話していきましょう。

ダイエット中におこなう運動では、脂肪燃焼効果のある有酸素運動が効果的とよく聞きますよね。

ですが、有酸素運動だけをおこなっていても体脂肪は減りにくいままなんです。

有酸素運動のみでなく筋肉をつくる筋トレも一緒におこなわないと、体脂肪は思ったように減っていってくれません。

筋トレをおこなって、蓄積された脂肪を減らしつつ筋肉を増やすことが必要なんです。

筋トレで筋肉を増やして代謝を上げよう

筋肉には、平滑筋(内臓)・心筋(心臓)・そして俗に筋肉と呼ばれている骨格筋の3種類があります。このうちの骨格筋は、運動などを行って自分で増やすことができます。そして、筋肉量を増やせば骨格筋で消費されるエネルギー量が増えるため、痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。

引用:江崎グリコ株式会社

筋肉の量が増えれば、それだけで基礎代謝が上がっていきます。

基礎代謝が上がれば日常生活や運動によって消費されるカロリーも増えていきますので、結果的に体重や体脂肪が効率良く落ちるという仕組みになっているんですね。

筋トレ+有酸素運動が効果的

筋トレの重要性を説明してきましたが、逆に有酸素運動は全く必要ないかというとそうではありません。

筋トレも有酸素運動も両方おこなうことが大切なんです。

筋トレと有酸素運動を複合的におこなうことで、脂肪燃焼効果やダイエット効果をさらに高められます。

ちなみに、筋トレと有酸素運動をおこなう順番も大切ですね。

脂肪燃焼に効くのは、筋トレをおこなってから有酸素運動をするという順番です。

筋トレによって血糖値が上がって体脂肪が分解されやすくなりますので、このタイミングで有酸素運動をおこなうとさらに効果が出やすくなるんですよ。

6. ダイエットの食事制限で大切な栄養バランスとカロリーコントロール

健康な食事

さて運動に続いては、食事制限について詳しくお話していきましょう。

「食べなければ痩せる」
この理論は正しくもありますが、間違いでもあります。

過度な食事制限や断食といった無茶な方法で摂取するカロリーを少なくなれば体重は落ちてきますが、健康的な身体になれるとは言えません

大切なのは食事の量と栄養バランスです。

カロリーコントロールをおこなって栄養バランスを整えられれば、筋肉も効率良く作られていくんですよ。

タンパク質を摂取しよう

筋肉を作るために必要な栄養素では、特にタンパク質がとても大切になってきます。

タンパク質が筋肉を作るというのはみなさんも聞いたことがあるのではないでしょうか。

タンパク質の多い食材としては、鶏の胸肉・ササミ・大豆・卵などですね。

またタンパク質のみを集中的に摂取したいならプロテインもおすすめです。

以前は飲みにくい・不味いというイメージがあったプロテインですが、今では色々な味付けをして飲みやすくしたプロテインも登場しています。

ソイプロテイン(大豆からできているプロテイン)は、イソフラボンがもつ美肌を維持する効果が期待されているので、女性にも人気がありますね。

7. 食事制限+運動でダイエットの効率的をアップ

マッチョな男性

一旦内容を整理してみましょう。
今までの話をまとめますと、

・ダイエットは運動のカロリー消費だけでは成功しない。
・ダイエットは無理な食事制限によって栄養バランスを崩すと成功しない。

この2点から考えて、ダイエットは食事制限と運動を複合的におこなうことでより高い効果を発揮することがわかりましたね。

そして、

・運動では有酸素と運動をバランス良くおこなう。
・食事制限ではカロリーコントロールと栄養バランスを考える。

このように、運動のバランスも食事のバランスも大切だということがわかってきました。

自己流ダイエットの人はどちらか一方のみを集中的におこない、運動や食事のバランスを崩してしまって失敗をします

運動と食事、そのどちらのバランスも整えてダイエットに取り組んでくださいね。

8. 体脂肪が減らない理由には睡眠も関係している

寝ている赤ちゃん

体脂肪が減らない原因は、間違ったダイエット方法以外にも実はあります。

その原因とは、睡眠です。

ダイエットに取り組んでいる人の中で、睡眠不足に悩んでいる人はいませんか?

もしかすると、体脂肪が減らない原因はその睡眠不足にあるかもしれませんよ。

睡眠不足が引き起こす様々な問題

睡眠不足はなかなか解消するのが難しいもの。

というのも、睡眠不足は徐々に蓄積されていくからです。そのため、慢性的に睡眠不足になる人もいるようですね。

睡眠は日常生活にとっても特に大事で、体力低下や集中力低下も引き起こします。

さらに恐ろしいのが、睡眠不足によって食欲が増してしまうこともなんですよ。

睡眠不足で食欲が増す

なぜ睡眠不足で食欲が増すのかというと、食欲を刺激する「グレリン」というホルモンが睡眠不足によってたくさん分泌されてしまうからなんです。

グレリンは空腹信号で食欲アップ!

逆に、胃から分泌される「グレリン」は、視床下部の食欲中枢に「空腹」信号を送ります。つまり、食欲を増進するホルモンです。すでに十分なカロリーをとっているはずなのに、「もっと食べたい」「スイーツは別腹」と思ってしまうことなどにも、グレリンの働きが関係しているといわれています。

もちろん、それぞれ人体に不可欠な働きをするホルモンなのですが、ダイエットや体重管理のためには役柄はあまりに好対照。レプチンはダイエットの味方ホルモンであるのに対して、グレリンはダイエットにとっては「悪役」のホルモンといっていいでしょう。

睡眠不足になると、レプチンが減ってグレリンが増える!

「寝ないと太る」説の根拠も、このレプチンとグレリンの分泌が最大のポイントです。たとえば、米・スタンフォード大学の研究では、睡眠時間が5時間の人よりも8時間の人のほうがグレリンの分泌は15%減り、レプチンが15%増えたという結果が報告されています。

つまり、睡眠不足になると、ダイエットの大敵であるグレリンの分泌が増え、満腹を感じるレプチンの分泌が減ってしまうので、必要以上にたくさん食べてしまいがちになり、太りやすくなってしまうのです。

引用:世界睡眠会議

こういったことを避けるためには睡眠不足にならないよう、十分な睡眠をとらないといけません。

質の良い睡眠こそ健康への第一歩

快適で十分な睡眠をとるためには、睡眠環境を整えることが大切。

ベッドや枕などの寝具を自分に合ったものに変えたり、ベッドの配置などを替えたりすることも大切ですが、簡単にできる方法もありますので少しご紹介しておきますので是非試してみてください。

寝付きが悪い時に試してみよう
1.寝る1~2時間前には部屋の明かりを薄暗くして過ごす
2.ゆったりと着られるパジャマや寝間着などで眠る
4.身体を温めてから手足などの末端を少し冷やす
3.寝る前にスマホなどのブルーライトを見ない

9. 体脂肪が減らない理由にはストレスも関係している

ストレスの溜まった男性

睡眠不足とも少し関係してきますが、実はストレスを溜めることも体脂肪が減らない原因の一つとなります。

ダイエット中でイライラが溜まっているという方は、この項目をしっかりチェックしておいてください。

ストレスを感じるほど太りやすくなる

ストレスが溜まってイライラしてくると、ヤケ食いしたくなるということはありませんか?

もしかすると、ダイエットをしたことがある人ならほとんどが経験していることかもしれまえん。

実はそのヤケ食いはストレスのイライラによるものではなく、「コルチゾール」というストレスホルモンの仕業なんですよ。

体脂肪を増やす厄介なやつ「コルチゾール」

ストレスや不安の多い生活を送っていると、過体重や肥満になるリスクが高くなる可能性のあることがわかった。英ロンドン大学(UCL)のAndrew Steptoe氏らの研究で、ストレスホルモンであるコルチゾールの高値と超過体重の関係が確認されたという。

 Steptoe氏らは、54歳以上の英国成人2,500人超を対象として、できるだけ頭皮に近い部分の毛髪2cmを採取し、コルチゾール値を測定した。この値は過去2カ月間に蓄積されたコルチゾールの量を反映しているという。

 コルチゾールは身体の基本的なホルモンで、危険に対する「闘争-逃走反応」を引き起こすもの。危険から逃げるためには有用だが、慢性的に高値になると抑うつや体重増加、不安などにつながるとされる。

 検討の結果、コルチゾール値が高い対象者では、体重が重く、胴囲が大きい(男性102cm以上、女性88cm以上)傾向があることが判明した。BMIも高く、BMIが高いほど体脂肪量も多かった。また、コルチゾール高値は、過去4年以上の継続的な肥満度の高さにも関連していた。

引用:ケアネット

このように、コルチゾールと肥満の関係性は研究と調査によって証明されています。

ストレスを感じている人ほど肥満体型が多い理由も、このコルチゾールが原因だったんですね。

10. 生活・睡眠・メンタルの3つを改善しよう!

海辺を歩く男性

体重や体脂肪を減らしたいと思い、ダイエットや筋トレを始める男性はたくさんいます。

しかし、思うような効果が出ないと過剰な食事制限や運動をおこなってしまう人もたくさんいらっしゃるでしょう。

その結果、生活習慣が崩れたり睡眠不足やストレスが溜まったりして、逆に体重や体脂肪が落ちにくくなってしまうんですね。

正しく健康に、生活・睡眠・メンタルの3つを改善!

これこそが、体重と体脂肪を効率的に減らすダイエット・筋トレの極意ですよ。

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