パンを食べる女性

ダイエットに何度も挑戦するけど失敗ばかり……。

頑張って食事を我慢してみるけど、誘惑に負けてまたリバウンド……。

こんな経験ばかりして、ダイエットは成功しないものと思い込んでしまっていませんか?

健康的なダイエットは自分の体型をキレイにするだけなく、身体にとっても良いものなんですよ。

そこでおすすめしたダイエット方法が、糖質制限ダイエット

簡単に言うと食事から糖質を減らす(制限)ダイエットのことを指していますが、糖質制限ダイエットにはこんな噂を聞くことも……

「糖質制限ダイエットは危険!」

「糖質制限をすると寿命が縮まる!」

こんな風に、糖質制限ダイエットは危険でデメリットがあると言う人もいます。

そこで今回は、本当に糖質制限ダイエットは危険でデメリットだらけのダイエットなのか、気になる本当のところを調べてみました!

糖質制限ダイエットの方法がよくわからないし、そもそも安全なのかどうか不安と悩んでいる人ならば、この記事を読むことで糖質制限ダイエットに関する色々な疑問を解決することができますよ。

安心して糖質制限ダイエットにチャレンジできるように、しっかりとした知識を身につけましょう。

1.糖質とは

炭水化物

そもそも、糖質とは一体どんなものなのでしょうか?

「糖」という言葉からは、砂糖などの甘い物が連想されますよね。

実は糖質は甘い物だけにあるのではなく、人間の三大栄養素である「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の内の炭水化物にも多く含まれています。

この糖質(砂糖やでんぷん)は、身体の様々な部分に使われるエネルギーを作り出してくれるという大きな役割を持った栄養素です。

運動をするためのエネルギーはもちろんのこと、脳や神経の活動エネルギーを作り出す源にもなる重要な栄養素なんですよ。

「そんな重要な栄養素である糖質を控えて大丈夫なの?」

こんな疑問が湧いてくるかもしれませんが、問題なのは糖質自体ではなく「糖質を摂り過ぎる」ということにあるんです。

日本人はお米だけでなくパンやパスタも食べることが多いため、知らず知らずの内に糖質(炭水化物)をたくさん摂取してしまっている人が多いと言われています。

2.糖質制限ダイエットは効果があるの?

体重計とメーター

糖質制限ダイエットにちゃんとした効果があるのか気になるという人も多いかと思いますが、そこはご安心ください。

糖質制限ダイエットを正しい方法でおこなえば、効果を実感できるのは確実です。

ダイエットの中にはバナナダイエットりんごダイエットなど、1つのものを食べ続けるなんて方法もあります。

こういったダイエットは栄養が偏りがちになりますし、効果もあまり実感できないと思いますので、おすすめはできません。

しかし、糖質制限ダイエットにはダイエット効果を感じられる仕組みがあります。
続いてはこの仕組についてご説明していきましょう。

糖質制限ダイエットの仕組み

糖質を制限することでダイエット効果を感じられるは、次の大きな2つの仕組みによるものだと考えられています。

仕組み①

身体のエネルギーを消費する活動においては、体内の糖分を使ってエネルギーが作り出されます。

しかし糖質を制限して身体の中の糖分を少なくすると、身体は糖分に代わって中性脂肪を分解することでエネルギーが作り出すように変化していきます。

その結果、脂肪が減少していくんですね。

仕組み②

糖質を制限すると、「インスリン」の分泌量が抑えられて太りにくくなるとも言われています。

糖質を摂り過ぎると血糖値が上昇し、その血糖値を抑えるためにインスリンというホルモが分泌されます。

インスリンは糖を中性脂肪に変える働きを持っていて、食事などで摂りすぎた糖分をどんどん中性脂肪に変えて体内に溜め込んでいってしまいます。

つまり糖質を抑えることができれば

・体内の糖分が余ることがなくなる。
・糖分を中性脂肪に変えるインスリンも過剰に分泌されることがなくなる。

その結果、太りにくい体質になっていくことができるというわけなんですよ。

3.糖質制限ダイエットのやり方を知ろう

メーターを持った女性

糖質制限ダイエットの仕組みがわかったところで、今度は実践編として糖質制限ダイエットのやり方を知ってみましょう。

一口に糖質制限ダイエットと言っても、ただ単に炭水化物などを抜けばいいというものではありません。

冒頭でもお話した通り、糖質制限ダイエットは正しい方法を知っておくのが大切!
しっかりと知識を身につけてからダイエットを実践していきましょうね。

糖質制限ダイエットの方法

糖質制限ダイエットの基本的な考え方としては、主食(ご飯やパンなどの炭水化物)を控えておかず類をたくさん食べるというものです。

ここで注意してほしいのが、糖質制限ダイエットは糖質をゼロにするのではなく糖質を控えるダイエットだということです!

糖質を全く摂らなくなってしまうと、栄養に偏りが出てしまい身体にも良くありません。

恐らくこの点を勘違いする人が多いので、糖質制限ダイエットが危険と思い込んでしまっている人が多いと思います。

炭水化物による糖質は控えますが、その他の栄養素であるタンパク質、脂質、食物繊維、ビタミンなどはバランス良くたっぷり摂る

これが、糖質制限ダイエットの正しい方法なんですよ。

脂質があるもの・油ものは食べてもいい

フライドチキン

一昔前までは、太る原因は脂っこい物も食べ過ぎだと考えられていましたよね。
例えば、唐揚げやトンカツが大好きな人=太っているといったようなイメージが強くありました。

しかし肥満に関する研究や調査の結果、脂質よりも糖質の方が肥満の原因として大きいということがわかったんです。

摂取カロリー量が同じであれば、高脂肪食より高糖質食の方が肥満を引き起こします。インスリン分泌が増えるほど肥満になりやすいからです。

出典:大和薬品株式会社

もちろん食べ過ぎは体に良くありませんが、無理をしてまで油物や脂質を減らす必要はないんですね。

4.糖質制限ダイエットって危険じゃないの?

悩む女性

ここでやっぱり気になるのが、糖質制限ダイエットの危険性です。

ネット検索をしてみると、糖質制限ダイエットの危険性を注意するサイトが出てくることもあります。

どんなダイエットか気になるし、効果があるなら糖質制限ダイエットを始めてみたいと思う人でも、こういったサイトを見てしまうと不安になりますよね。

糖質制限ダイエットの危険性は本当なのか。
それを知るために、糖質制限ダイエットのメリット・デメリットを調べてみました。

5.糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットのメリットの1つは、面倒なカロリー計算をしなくても良いという点があります。

ご飯などの主食(炭水化物)を減らして糖質を制限するということでだけを実行すればいいので、チャレンジしやすいダイエットにもなっています。

さらに、糖質制限ダイエットならお酒も飲んで大丈夫。

焼酎、ウィスキー、ブランデーなどの蒸留酒や、辛口のワインであれば少しくらい飲んでも平気なんですよ。

6.糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットのデメリットとしては、エネルギーを作り出す糖質を制限することで無気力、倦怠感眠気といった症状が現れるという点があります。

しかしこれは糖質を極端にカットした場合であり、徐々に糖質を減らしていけばこのようなデメリットを解決することができます。

糖質を減らす時にも、糖質制限ダイエットの正しい方法をちゃんと意識しておこないましょうね。

7.糖質制限ダイエットを成功させるポイント

ポイント

糖質制限ダイエットを始める時には、いくつかの注意点があります。
特に気を使うのは、糖質制限中に食べていい食材や食べてはいけない食材の判断でしょう。

では次に、糖質制限ダイエットで注意するべきポイントを交えつつ、糖質制限ダイエットにいい食材や気をつけたい食材などを解説していきますね。

食べ物に含まれる糖質の量を知ろう

食べ物の中には、糖質を多く含むものとあまり含まないものがあります。

糖質を制限している時は糖質の少ないものを意識して摂取しないといけませんし、同時に糖質の多いものはなるべく摂取しないように努めないといけません。

かと言って、今から一つずつ糖質の多い食材と少ない食材を調べていくのは面倒ですよね。

そんな面倒くさがり屋な人たちのために、色々な食材の糖質を調べてみました。
これを参考にして、糖質制限ダイエット中のレシピなどを考えてみましょう。

8.糖質の多い食材・レシピ

まずは糖質の多い食材をリストアップしてみました。
糖質制限ダイエット中は、以下の食材をなるべく減らすように意識してくださいね

米、パン、麺類

お米

白米、食パン、うどんなど、いわゆる白い食べ物は糖質を非常にたくさん含んでいます。
どれも食事の主食になるものなので、朝昼晩の三食全てで摂取しているという人も多いのではないでしょうか。

またパン類パスタなどには、バターなどが多く使われていますよね。

糖質と脂質が合わさるとさらに太りやすくなってしまうので、食べる量にはより注意が必要になります。

<レシピ例>
丼、カレーライス、バタートースト、クロワッサン、ラーメン、パスタなど。

イモ類

ジャガイモ

野菜の中でもイモ類は炭水化物をたくさん含んでいるものが多く、欧米だと主食として食べられているジャガイモなどは糖質が多いとされています。

また同じイモ類の長芋サツマイモも糖質が多いですね。
野菜の中でも糖質が多いものは意外とあるので注意が必要ですよ。

<レシピ例>
ポテトチップス、コロッケ、スイートポテトなど。

9.糖質の少ない食材・レシピ

次に、糖質の少ない食材をリストアップしてみました。
糖質制限ダイエット中でも、以下の食材ならたくさん摂取しても大丈夫ですよ。

きのこ・海藻・こんにゃく類

きのこ

秋の味覚であるきのこ類は糖質がほぼゼロの食材です。旨味も多く含んでいるので、糖質制限中でも食べていい食材ですよ。食べ応えも合って色々な料理に使えるので、積極的に摂っていきたい食材ですね。

また、こんにゃく海藻類も糖質がほとんどゼロなので糖質制限中でも食べていい食材となっています。代わりに食物繊維を多く含んでいるので、お腹の調子を整える効果も期待できますよ。

<レシピ例>
キノコソテー、味噌田楽、めかぶサラダなど。

糖質の少ない野菜や果物

葉物野菜

野菜の中でも、キャベツ・レタス・ほうれん草といった葉物野菜は糖質をあまり含んでいません。

また甘い果糖を含んでいる果物の中でも、ブルーベリー・レモン・アボカドといったものは意外と糖質が少ないので糖質制限ダイエット中にでも食べていい食材に含まれるんですよ。

10.要注意!意外と糖質の多い食材

いつも食べている食材や糖質の中にも、実は意外と糖質が多く含まれている食材もあります。

糖質制限中は、こういった食材も覚えておくと安心ですよ。

糖質の多い野菜・果物

糖質の多い野菜

今度は逆に、糖質の多い野菜や果物を知っておきましょう。

野菜については、先ほども出てきたイモ類が糖質の多い野菜となっていますね。またタマネギとうもろこしなども甘みが強いので糖質が多く含まれています。

果物については、甘みの強いものほど糖質(果糖)が多く含まれています。

例えばバナナ、りんご、桃、柿などですね。

ただし、野菜や果物には各種ビタミン・ミネラルが多く含まれています。糖質ばかりを気にして野菜や果物を食べないようにすることなく、バランス良く食材を摂取していきましょう。

調味料やドレッシング

サラダ

見落としがちなのが調味料やドレッシング

こういった味の濃い調味料には砂糖やみりんなどが多く使われています。また、カレールウ・ソース・ケチャップ、そしてドレッシングなどの調味料にも意外と糖質が多く含まれています。

最近では調味料やドレッシングに糖質をカットしたものが増えてきているので、使い過ぎを控えたり糖質をカットしたものを使ったりしてみましょう。

11.糖質制限ダイエットでもおやつを食べていい!

ブルーベリーのお菓子

糖質制限ダイエットを続けていると、甘い物を控えることが多くなっていきます。

甘党の人にとってはこれが結構辛いところ……。

ですが、最近のおやつにも糖質をカットしたものが登場しているんです!

つまり、「甘い」と「糖質カット」を同時に叶えられるんですよ!

糖質制限ダイエット中の心強い味方、それが低糖質おやつです。

低糖質おやつなら、小腹が空いた時にちょい食べしても大丈夫。
食べられないというストレスを減らしてくれるのでイライラも抑えられます。

というわけでここからは、甘党の人におすすめしたい低糖質おやつたちをご紹介していきますね。

コンビニでも買える低糖質おやつがおすすめ

くるみとクッキー

低糖質(糖質カット)を謳ったおやつなどは、実は少し前から登場していました。
しかし種類が少なく、高いのに味もイマイチという残念なものがほとんどだったそうです。

それが最近の糖質カットブームを皮切りに、色々なお菓子メーカーが続々と低糖質おやつを開発するようになっていたんです。

今ではコンビニでもたくさんの低糖質おやつが発売されるようになり、味もクオリティーも進化していますよ。

まだまだ普通のお菓子よりは少し高価にはなりますが、これからも低糖質おやつは美味しく安く進化していくことでしょう。

ナッツ

ダイエットをするといつも小腹が空くと悩んでいる方には、ナッツ類のおやつがおすすめです。

ナッツにも色々な種類がありますが、中には糖質がかなり低い種類のものもあるんですよ。

そのため、お菓子の代わりにナッツを間食すると糖質を抑えて小腹を満たすことができます。

またナッツには食物繊維ビタミンも豊富に含まれていて腹持ちも良いので、ダイエットのお供にとても最適なんですよ。

ヨーグルト・チーズ・卵

ヨーグルトチーズといった乳製品は、高タンパクかつ低糖質なので糖質制限ダイエット中のおやつにおすすめです。

またも栄養価が高くて糖質も非常に低いので、同じくダイエット中のおやつにおすすめ。

ヨーグルトはプレーンタイプで砂糖を入れないようにし、チーズも砂糖などが入っていないカットチーズを選ぶようにするといいですよ。

ビターチョコレート

おやつの中でも、甘いチョコレートは特にダイエットの天敵と思いがちです。
しかし、チョコレートの種類を選べば糖質制限ダイエット中のおやつにできますよ。

チョコレートの中でもカカオが多く含まれている苦味の強いビターチョコレートなら、ダイエットに食べてもいいおやつになるんです。

最近だとカカオ含有量が書かれているチョコレートなども販売されているので、チェックしてみましょう。

果物

お菓子だけがおやつではなく、果物だってダイエット中のいいおやつになりますよ。ただし、糖質の多い果物は避けましょう。

糖質が少なくダイエット中にも食べていい果物としては、先ほどご紹介したブルーベリーレモンの他に、いちごグレープフルーツなどがおすすめです。

12.糖質制限ダイエットの体験談!

減量したお腹

さて、ここまで糖質制限ダイエットに関する色々な情報や知識をご紹介してきました。

糖質制限ダイエットは危険でデメリットばかりなのかという疑問を持っていた方も、この記事を読んで少しはその疑問が解決したのではないでしょうか。

ですが、まだまだ糖質制限ダイエットに対する不安があるという方もいらっしゃいますよね。

糖質制限ダイエットは、本当に効果のあるダイエットです。
なぜそこまで言い切れるのかと言いますと、筆者の私自身が糖質制限ダイエット経験者だからです。

経験者の話ならば、ちょっと聞きたい気持ちが湧いてきませんか?

どんな風に糖質制限ダイエットを成功させたのか気になりませんか?

まだまだ糖質制限ダイエットが怖いと思っている方のため、ここからは経験者だからこそ語れる糖質制限ダイエットの本当のところをお話していきましょう。

実は今より10キロも太ってました…

昔からご飯が大好きで運動もあまりしなかった私は、年齢を重ねるに連れてどんどん身体が肥大化していきました。

ピーク時には今より10kg以上太っていて、服のサイズも2サイズくらい大きいものを着ていました。

さすがにこのままではヤバイと思った私は、ついてに糖質制限ダイエットに挑戦することを決意したんです。

初めて挑戦した糖質制限ダイエット

なぜダイエットの中でも糖質制限ダイエットに挑戦したのかと言いますと、太る原因が炭水化物だということを知ったからですね。

それまでは炭水化物が大好きでしたし、ご飯にラーメンやご飯にうどんなど、炭水化物に炭水化物を合わせるような食事をしていました。

私も同じように糖質制限ダイエットの情報をネットでたくさん調べていましたが、ダイエットに成功した人たちは私と同じく炭水化物が大好きな人たちばかりだったんです。

そこで私自身が炭水化物を食べ過ぎていたということを自覚し、炭水化物を減らすダイエットをしようと思ったんですよ。

ゆるい食事制限で半年の間に-10キロ達成!

実際に糖質制限ダイエットを始めた時には、ゆるい食事制限から取り組んでいくように工夫しました。

それまでは朝昼晩の三食で白いご飯を食べていましたが、夜に白いご飯を食べないというルールを作ったんです。

また、白いご飯を食べない代わりにおかずや野菜などを多く食べるようにして物足りなさを緩和していました。

そのおかげか、食事のバランスが整いダイエットの効果も上がったように感じましたね。

ルールを変更しながら徐々に炭水化物の量を減らし、半年過ぎた頃にはついに-10kgの減量に成功することができました!

このように、まずは続けられるペースで糖質制限を始めていき、慣らしながら調整していけば身体に危険なこともなくスムーズに痩せることができますので参考にしてみてください。

13.もう糖質制限ダイエットは怖くない!

ジャンプする女性

「糖質制限ダイエットは危険でデメリットばかりしかない!」

そんなイメージを今回の記事で大きく変えることはできましたか?

糖質は身体にとって大切な栄養素ですが、逆に摂り過ぎてしまうと肥満を引き起こす厄介なものになってしまいます。

糖質制限ダイエットは糖質を摂り過ぎず減らし過ぎない、ちょうど良いバランスを作るためのダイエットでもあるんですよ。

また糖質制限だけでなく、適度な運動を取り入れればさらにダイエット効果はアップしますので、食事と運動の両方を改善するように心がけてくださいね。

糖質制限ダイエットを始める時に大変だったのは、やっぱりダイエット開始直後。

今まで摂取していた炭水化物の量を大きく減らしたので、白いご飯を食べられなかったりお菓子で小腹を満たせなかったりしてイライラしたこともあります。

ですが今なら美味しい低糖質おやつがコンビニで手軽に買えるようになっていますし、糖質制限ダイエットの正しい方法も色々な形で紹介・解説されています。

これでもう糖質制限ダイエットが怖くなくなったはず!

理想の身体を目指して、あなたも糖質制限ダイエットを始めてみましょう!

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