糖質制限 食べ物

「座り仕事で年々代謝が低下している気がする」

「以前よりも痩せにくくなった」

「何度もリバウンドしてもう痩せ方がわからない‥」

 

あなたはこんな悩みをお持ちではないですか?

痩せにくくなっているのは筋力による代謝の低下運動不足、食べ過ぎやお酒の飲み過ぎなど様々な原因が考えられます。

今までいろいろなダイエットをしてはリバウンド、頑張ってはまたリバウンド‥そしてまたダイエット‥

もう終わりにしたくありませんか?

人生最後のダイエット、してみませんか?

今回はあなたに糖質制限ダイエットをおすすめしたいと思います。

何を食べていいのか、だめなのか、その部分に着目して、糖質制限中の食べ物について詳しくお話していきますね。

「リバウンドを繰り返して痩せにくくなってしまった気がする‥」

そんなお悩みもこの記事で解消することができますよ。

今まではカロリー制限が主流でしたが、その時代は終わり。体に良いもの、悪いものを見極めて健康的に痩せる、という方法が近年注目されており、その方法こそ糖質制限なのです。

ちなみに今回は元エステティシャンの友人に糖質制限について詳しく教えてもらいました。記事を書くに当たり私も糖質制限中ですが、順調に体重が減ってきています。

運動はもちろん必要ですが激しい運動を行う必要はありませんし、食べ物に気をつけさえすれば糖質制限ダイエットは必ず成功します!

糖質制限中のコンビニで選べる低糖質食べ物やおやつなどもご紹介していきますね。

 もうダイエットで悩むことはありません、最高の結果があなたを待っていますよ。

この記事を通じてあなたがその結果にたどり着けるお手伝いができれば幸いです。

 

1.糖質って一体何?どんな食べ物に含まれているの?

糖質制限 白砂糖近頃よく「糖質オフ」とか「糖質制限」といった言葉よく耳にしませんか?

夜ご飯のお米を食べないという方も多いのではないでしょうか?

糖質を食べないのは本当に良いことなのでしょうか?食べなくても大丈夫なのか?

気になりますよね。

糖質は穀類・イモ類などに多く含まれていて、私たちのカラダのエネルギー源ともなる栄養素です。

そしてこれまたよく耳にするのが 炭水化物 。

実は炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものを意味しています。

お米やパンのことだけだと思っていた人、多いのでは?(実際に私もそうでした)

しかし食物繊維は消化できないため、エネルギー源として考えるときは糖質として考えます。

◎糖質を控える理由

糖質は摂りすぎると血糖値が上昇し、それを抑えるためにインスリンというホルモンが分泌され、内臓脂肪蓄積に繋がり結果的に太ることになります。

インスリンは肥満ホルモンとも言われており、エネルギーとしてカラダに蓄えられますが、使われなかったインスリンは中性脂肪に変わり体内に蓄積されます

逆に言うと、糖質制限をすると血糖値の上昇、インスリンの分泌が抑えられるので内臓脂肪が蓄積されることもなくなります

人間の体は、体内の糖質量が不足すると脂肪を分解してエネルギーにするんです。

その結果、

糖質量の不足 → 脂肪量がエネルギーとして使われる

糖質を摂らないと痩せる、と言われるメカニズムはここにありました。

なので糖質制限中は、カロリーのことは忘れてください

糖質以外の三大栄養素のうち、タンパク質、脂質、食物繊維は血糖値を上げないのでこれらの食品をたっぷりと摂り、栄養を補給していきましょう。

何度も言いますがカロリーは気にしなくて大丈夫です。

しかし糖質を摂らないことは本当に体に無害なのでしょうか?

【注意】自己流の糖質制限

糖質制限を始めると、みるみる体重が減り、それが楽しくてどんどんとのめり込んでしまう人が多いようですが、それこそが糖質制限ダイエットの落とし穴です。

完全に糖質(主食)をオフにしてしまと体はエネルギー不足になり、

・体力や筋力が低下し、疲れやすくなる

・頭が働かなくなる

・フラフラして力が入らなくなる

 などの症状に陥ります。

気軽に始めることができる糖質制限ダイエットですが、妊娠中の方、持病がある方は始める前に医師へ相談してくださいね。

また体調に異変を感じたら無理せず、通常の食事に戻しましょう。

なので糖質は制限しますが、完全にカットするのではなくオフにする程度にしてください。

何事も、やりすぎは禁物です。

2.糖質の多い食べ物・少ない食べ物

食卓のナイフとフォークあなたがいつも食べているあの食品‥実は糖質の塊かも知れません。

普段食べている食べ物を思い返しながら、次の表でチェックしてみてください。

糖質の多い食べ物

食品名

分量

糖質/g

白米

茶碗一杯(150g)

55

食パン

1枚60g

26.6

クロワッサン

45g

14

かけうどん

麺250g

58.5

かけそば

麺170g

47.3

はるさめ

30g(乾麺)

25

カップラーメン

1杯(麺65g)

47.3

チョコレート

1つ20g

10

大福

170g

35

じゃがいも

110g

16.1

さつまいも

70g

18

玉ねぎ

200g

13g

赤ピーマン

146g

4.4

バナナ

1本(220g

28g

りんご

1/2個(160g

20

グレープフルーツ

1/2個(205g

13

いちご

5粒(85g

6g

キウイ

半分

4.2g

干しぶどう

10

9.2

ケチャップ

大さじ1杯(15g

4

固形コンソメ

1個(5g)

2

めんつゆ(ストレート)

150

13.1

みりん

大さじ1杯(約18g

7.8

カレールウ

120g

49g

ノンオイル

和風ごまドレッシング

大さじ約1杯(15g

2

白醤油

大さじ1杯(約18g

3.5

焼きちくわ

1本(70g

9.4

はんぺん

1枚(120g)

13.7

さばみそ煮缶詰

1缶(190g

12

イワシ味付け缶

1缶(100g

5.7

牛乳

210g

10

ヨーグルト

100g

12

 

 

 

糖質の少ない食べ物

食品名

分量

糖質量

牛肩ロース

266

0.5

牛ひき肉

50g

0.3

豚ロース

25

0.1

豚ヒレ

100

0.1

豚ひき肉

50

0

とりむね肉(皮なし)

125

0

とりもも肉(皮付き)

40

0

とりひき肉

50

0

ロースハム

1枚(11g)

0.2

ベーコン

1枚(19g)

0.05

ソーセージ

1本(15g)

0.5

プロセスチーズ

20

0.3

ナチュラルチーズ

20

0.2

カマンベールチーズ

100

0.9

アジ

1匹(約90g

0

あさり

90

0.1

牡蠣

20

0.9

するめいか

1パイ(約190g

0.3

ゆでたこ

50

0.1

かまぼこ

10

1

キャベツ

30

1.1

レタス

30

0.5

白菜

2枚分(約280g

5

ブロッコリー

50g

0.4

なす

130

3.4

枝豆

50

1

しめじ

50

0.7

にんにく

8g1片)

1.6

アボカド

200

1.2

ブルーベリー

10粒(10g

1

レモン

1切れ(約10g

0.7

濃口しょうゆ

大さじ1杯(約18g

1.8

オリーブオイル

大さじ1杯(約18g

0

サラダ油

大さじ1杯(約18g

0

無塩バター

8g

0

たまご

58g

0.1

煎りくるみ

10g

0.4

アーモンド(無塩)

10

10

木綿豆腐

400g(1丁)

4.8

絹ごし豆腐

400g(1丁)

6.8

油揚げ

45g(約1/2枚)

0.6

納豆

50g

2.6

サバ水煮缶

1160g

0.3

イワシ油漬け缶

170g

0.2

まぐろツナ缶

180g

0.1

 

以上です!

あなたがいつも食べているあの食べ物、どちらの欄に入っていましたか?

この機会に糖質の少ない食べ物にシフトチェンジしていきましょう

※糖質量は大体の目安で記載しています。

 

間違えやすい食品としては、

根菜類 :ジャガイモ ・さつまいも ・れんこん ・ごぼう
調味料 :みりん ・ケチャップ

これらの食品は糖質が多いのを知らず知らずのうちに取りがちです。そして意外にもざるそばが高糖質でしたね!

ダイエットに良いとよく聞くざるそばですが、実は糖質がたっぷりと含まれていました!

麺自体にも含まれていますし、そばつゆはみりんを使用しているものも多く、そこで糖質量はさらにアップしてしまいます!

イメージに惑わされないようにしましょう。

 

3.糖質制限中に食べてもいい食べ物、だめな食べ物

ご飯先ほど表で高糖質、低糖質の食べ物についてご紹介しましたが

次は食べていいもの、だめなもの、好きなだけ食べていいもの

をご紹介したいと思います。

糖質制限中はとても食物繊維が不足しやすいです。

食物繊維も一緒に摂れる食べ物も一緒に伝えますね。

なるべく食べないほうがいい食べ物
  ・穀物を使用した食べ物 米(玄米も)
・パン類、麺類(うどん・おそば・ラーメン・パスタ)
・お餅
・シリアル
・とうもろこし
・砂糖が使われたお菓子類 洋菓子、和菓子、チョコレート、ポテトチップス、アイスクリームなど 糖質の入ったお菓子すべて
・砂糖や異性化液糖などの入った食品・飲料 コーラ、アクエリアスなどの糖類が入った清涼飲料水などのジュース類
・味付けに砂糖を多く使った食品   
・根菜類、イモ類:じゃがいも、さといも、さつまいも、ごぼう、人参、蓮根
 (野菜にも糖質が含まれていることを覚えておいてくださいね)   
・甘い果物 バナナ・りんご・ぶどう・パイナップル・柿・さくらんぼ・梨など
 アボカド以外のほとんどのフルーツ(ドライフルーツ含む)がNGです!
ダイエットに良いとされている果物ですが、糖質制限中はアウトでした。  
少しくらいなら食べてもOKな食べ物
  糖質は含みませんが、とりすぎは健康上よろしくない食品をご紹介しますね。
・赤身のお肉・加工肉
・チーズ、牛乳、バターなどの乳製品
・食用油(オリーブオイル、ごま油、菜種油。大豆油など)
  わたしは糖質制限中、チーズ山程食べていました‥
健康上(食べ過ぎは)よろしくないとは‥ショックです。気をつけてくださいね。    
いくら食べてもOKな食べ物
糖質が少ない・ほぼゼロの食品をご紹介します。
・豆腐・納豆・枝豆
・魚介類
・とりにく
・たまご
・きのこ類
・葉野菜
・アボカド
・ナッツ類(中でもクルミ、ピスタチオはおすすめします)
・こんにゃく
・ココナッツオイル
・エキストラバージンオリーブオイル
ダイエット中にオイルを取っていいってスゴイですよね。
先程もお伝えしたとおり、カロリー制限ではないので、
いくらでも食べてOKな食べ物を工夫して摂取して、お腹を満足させてあげてくださいね。  

 

 

4.パターン別!糖質制限中の食べ物の摂り方

選択肢 可能性糖質制限のレベルには③パターン。

スーパー糖質制限・スタンダード糖質制限・プチ糖質制限(おすすめ)順番に内容を見ていきましょう。

スーパー糖質制限 3食全てでご飯を抜く

方法:朝食・昼食・夕食で糖質の多い食材や調味料も全て制限します。(米、パン、麺類、芋や根菜などの野菜類、スイーツなど)

糖質量の目安:110~20g130~60g

効果:最も早く確実に効果が現れます。

ダイエットやメタボリックシンドローム対策の目的で行う人が多いです。

適正体重になったら、このあとに紹介する糖質制限方法に緩やかに変更していくことをおすすめします。

 

スタンダード糖質制限 2食でご飯を抜く

方法朝食 又は 昼食 + 夕食

1食だけ主食を食べましょう。なるべく低GIの玄米などにしましょう。

継続しやすいため、実践している人が多い糖質制限方法です。

糖質量の目安:170~100g

 

プチ糖質制限 1食ご飯を抜く

方法:夕食で糖質をオフにしましょう

糖質量の目安:1110~140g

1食だけの軽い糖質制限方法です。

ストレス無く糖質制限ができるので、個人的には最もおすすめの方法です。

 

5.糖質制限中にコンビニで選びたい食べ物5選

買い物「毎日お弁当作れるし、お弁当の中身は自分で決めれるし、コンビニに行くことなんてないない。」

な~んて思っている画面越しのそこのあなた、いざコンビニに行き、何を買えばいいのかわからなくて困るの嫌じゃないですか?

いざとう言うときに助かる!コンビニで買える低糖質食品をご紹介しますよ。困ったときはこの記事を思い出して見てくださいね。

◎ご飯編

1:たまご 

はい、ダイエットの味方、ゆで卵が断然おすすめです。

どこのコンビニにもスーパーにも必ずと言っていいほど置いています。

 一個あたりの糖質0.6g と神レベルの低糖質。

170~80円前後します。卵1個にその値段‥とためらう方におすすめしたいのがパックに入った玉子焼きです。

 「厚焼き玉子」「だしまき玉子」の2種類がありますが、だし巻きの1択でお願いします!

厚焼き玉子は砂糖が使われていて甘い味付けになっています。そのため糖質量はだし巻きの3~4倍にもなっています。

だしまきたまごの「だし」を味わってくださいね。

  

2:サラダチキン 

サラダチキンプレーン 糖質0.3g(今回はセブンプレミアムを参考にしています)

ダイエットの定番商品となっているサラダチキンは大体のスーパー、コンビニで買うことができます。

メーカーによって発売されている味も違うので、ぜひあなたのお気に入りを見つけてみてくださいね。

⇩サラダチキン味の一覧表⇩ 

セブンイレブン ファミリーマート ローソン
プレーン/ハーブ/スモーク

ガーリックペッパー

レモン チーズ カレー

タンドリーチキン

パクチー

レモン

 

3:パンを買うならローソン

ローソンには今低糖質シリーズがたくさん出ているのをご存知ですか?

ローソンのパンコーナー、騙されたと思って行ってみてください。

惣菜パン、菓子パン、スイーツコーナーには低糖質のスイーツまであります。

糖質制限中、パンを食べたくなったらローソンのロカボコーナーへ。

 

4:低糖質麺

今コンビニでは、低糖質のカップ麺も販売されています。

紀文「糖質0麺」は、おからとこんにゃくで作られた、うどん風の麺。

セブンイレブンではこんにゃく麺を使用した蒸し鶏のサラダ、

ローソンには糖質控えめ「たっぷり野菜麺」など、工夫をこらした商品がたくさん並んでいます。

探してみてね。

 

5:レジ前のスナックコーナーに注目!

レジ前のショーケース‥美味しそうな物が沢山並んでいますよね。

その中にある、

・焼き鳥(しお)

・フランクフルト

がおすすめです!

コンビニの焼き鳥、美味しいです。

サラダチキンにかぶりつけない状況の日、ありますよね。そんなときの選択肢にぜひ、やきとりを。

元々私はセブンイレブン派でしたが、他のコンビニのものを食べ比べてみると、どこの焼き鳥もボリュームが有り、結果的には似たような感じで美味しいには違いありません。

フランクフルト、低糖質なの!?と思いますよね。ソーセージ、意外と低糖質なんです。コンビニによって炭水化物量が違ったのでご参考までに。

セブンイレブン

燻製あらびきフランク

炭水化物量:1.1g/個

ローソン

あらびきポークフランク

炭水化物量:2.7g/個

ファミリーマート

チーズフランク(ピザ味)

炭水化物量:4.5g/個

 

 

◎おやつ編

糖質制限中でも、おやつは食べたい!甘いものがどうしてもやめられない!!

ご安心ください。しっかりおやつもあります。あまいもの、食べれます。

1:おやつが食べたくなったらローソンのお菓子コーナーに行きなさい。

ローソンのお菓子コーナーは低糖質のお菓子がずらりと並んでいます。

中でもおすすめの商品はくるみとココナッツのキャラメリゼ。糖質も5.4gとかなり低め。

クルミとココナッツがキャラメル味になっています。テーマパークみたいなお味なのでいつもキャラメルポップコーン食べる!という方はぜひ買ってみてください。きっと好きなはずです。

他にも糖質オフのお菓子たくさんあるのでお好みのものをドウゾ。

その他アーモンド系でオススメは、クルミ・ピスタチオです。糖質が低く、食物繊維を含んでいます。

 

2:ライザップとコラボしているファミリーマート

糖質制限を始めたてで、いつも飲んでいる甘いドリンクやスイーツをなかなか止めれない人が、シフトチェンジしていくのに最適な商品がたくさんあると思います。

あくまでも、罪悪感なく食べたり飲んだりできる、という感覚なので、毎日食べたとしても決して痩せるなどのダイエットにはならないのでご注意くださいね。

食後にデザートが食べたい、甘いドリンクが飲みたい!

そんなときは是非ファミリーマートへGOです。

 

3:セブンイレブンの0キロカロリー寒天ゼリー

セブンイレブンでは断然、寒天ゼリーをおすすめします。

セブンイレブンでは、糖質量はパッケージには表記がないので自分でチェックしなければいけません。

そんな中、糖質制限中のあなたに親切な商品が寒天ゼリーです。パッケージに堂々と書いてあるので見つけやすいでしょう。味も本当に美味しいです!ぜひ探してみてね。

 

4:糖質オフチョコレート

どこのコンビニにも必ず置いているチョコレート。今は糖質オフの商品がずらりと並んでいます。

こちらもお好みでお選びくださいね。

 

5:SUNAO チョコモナカ アイスクリーム

糖質量9.9g!何と今はアイスまで低糖質の時代です。中にはパリパリのチョコと豆乳のアイス。さっぱりとした仕上がりです。

また4つのブロックに分けて食べれるので食べる量を調整しやすく、また、豆乳感も少ないので食べやすいお味。SUNAOシリーズのアイスはコンビニにたくさん並んでいるので探してみてください。

6.必要なのは糖質オフの食べ物だけじゃない!糖質制限中に行うべき運動

女性糖質制限は食事内容を見直して、脂肪をエネルギーとして使って痩せる、というダイエット方法なので、必ずしも運動をしないと痩せないわけではありません。

しかし!ここが落とし穴。

糖質制限中、知らぬ間に筋肉も落ちてしまっている可能性もありますので、全く運動をしないより体を動かすことがおすすめ。

運動の種類は大きく分けると有酸素運動、無酸素運動に分けられます。

 

有酸素運動:酸素を必要とする運動。酸素を使って脂肪を分解することで、運動に必要なエネルギーを作り出す。

・ジョギング

・ウォーキング

・水泳

・踏み台昇降

・半身浴

無酸素運動:筋肉にためておいた糖質を原料として使う。強一方を瞬間的に発揮する運動のこと。

・腹筋

・腕立て伏せ

・スクワット

おすすめグッズ

・バランスボール

・腹筋ローラー

・ダンベル

などです。

無理のない程度に行ってください。

 

7.糖質制限、食べ物でもう迷わない!

風船いかがでしたか?今日から始められる糖質制限の方法は見つかりましたか?

いつも食べているあの食べ物や、ダイエットに良いと思っていたこの食べ物まで、食べていいもの悪いものを見極めるお手伝いはできましたか?

簡単に糖質制限ダイエットを行う上での食事のポイントをまとめますね。

・糖質以外の栄養素をたっぷりと摂る

・カロリーは気にしなくてOK

・完全にオフではなく、カットするという認識

・コンビニでも糖質制限食が買える

・ある程度の運動を取り入れましょう

 糖質制限は食べられないものが多いなあ感じているあなた、違います!

ダイエット中なのに、こんなにも食べれるものがあるんです!工夫すればおやつまで食べれるなんて、最高です!

 糖質制限ダイエット、普段の食生活を見直す良いきっかけにもなると思います。ぜひ無理のない範囲で糖質制限を行ってみてくださいね。

あなたが1日でも早く理想のボディに近づけますように‥。

 

 

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